Několik pravidel pro dobrý spánek

Několik pravidel pro dobrý spánek

>Existuje něco jako spánková hygiena. Bylo zjištěno, že mnoho lidí spí mnohem lépe a řekněme i kvalitativněji, pokud dodržují spánkovou hygienu – několik jednoduchých pravidel, jejichž dodržování zajistí kvalitní spánek s potěšením.Vstávejte vždy ve stejnou dobu, bez ohledu na to, zda je všední den nebo víkend. Konstantní doba náběhu vytvoří referenční bod pro všechny tělesné funkce a automaticky utváří váš denní režim. Dodržování tohoto jednoduchého pravidla vás může zachránit nejen před nespavostí, ale také vám pomůže správně naplánovat vaše záležitosti. Mnohým stačí toto pravidlo ke spánku jako miminko.Jděte spát, pouze když se cítíte ospalí. Nenuťte se usnout, pokud musíte zítra brzy vstávat – naopak to povede ke zbytečnému stresu. Pokud nemůžete usnout do 15-20 minut, opusťte ložnici a věnujte se něčemu klidnému, například čtení. Vraťte se do postele, pouze když se cítíte ospalí. Nebojte se, opakujte to tolikrát, kolikrát je potřeba.Musíte mít ložnici. Místo v prostoru vyhrazeném pro spaní. Nedovolte, abyste usnuli mimo ložnici, vytvořte si posvátný prostor, který je součástí vašeho rituálu před spaním. Používejte svou ložnici pouze ke spánku, sexu a v případě nemoci nepracujte na posteli. Pamatujte: spánek pro vás není o nic méně důležitý než práce.Pokud špatně spíte, vyhněte se dennímu spánku. Pokud vám stále chybí energie a chodíte spát během dne, zkuste to udělat ve stejnou dobu a spěte maximálně ¾ hodiny. Pro většinu lidí s běžným denním režimem je nejlepší čas na zdřímnutí dvě až tři hodiny odpoledne.Hýbat se! Udržujte pravidelnou fyzickou aktivitu. Pamatujte: nejvyšší připravenost k fyzické aktivitě je v 11:00 a 17:00. Ne nadarmo má tělo takové biorytmy – aby si dalo čas na brzdnou dráhu 5-6 hodin před spaním. Pravidelná pohybová aktivita nejenže vydá množství energie, kterou tělo potřebuje, ale také odbourává stres. Intenzivní pohybovou aktivitu se snažte absolvovat dříve, alespoň šest hodin před spaním, před spaním vám pomohou klidné procházky na čerstvém vzduchu. Kyslík je navíc výborným antidepresivem, zlepšuje náladu a uvolňuje napětí.Zvykněte si tedy ložnici před spaním vyvětrat. Například, když se procházíte (nebo jen stojíte na balkóně).Vyhněte se kouření před spaním nebo večer. Nebo ještě lépe, nekouřit vůbec. Nikotin, stejně jako všechny drogy, narušuje normální metabolismus a mění vaše tělo k horšímu.Vyhněte se pití alkoholu před spaním, protože to může vést k dehydrataci, což může vést k mělkému nočnímu spánku s častými přerušeními a časným probouzením. V důsledku toho – slabost, bolest hlavy, deprese. Tyto následky ještě umocňují produkty rozkladu alkoholu, které lze z těla vyloučit až na několik dní.Vyhněte se kofeinu alespoň šest hodin před spaním. Přestože lidé reagují na kofein různě, většina lidí jej vstřebává „správně“ a po večerním šálku kávy je půl noci nespavost. Například jsem si pro sebe stanovil pravidlo – nepiji kávu po 16:00, protože jinak absolutně nemůžu usnout do 1 ráno.Jíst lehké jídlo v noci může podpořit zdravý spánek, protože jídlo je nejlepší a nejdostupnější antidepresivum, ale nepřehánějte to, protože tíže v žaludku může negovat pozitivní účinky lehké svačiny. Vyhněte se tedy konzumaci velkého množství jídla. Nejlepší možností by byla sklenice kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka.Není pro mě těžké vám to napsat, ale pro zdravý spánek omezte množství času stráveného u televize nebo monitoru počítače. Televize a internet jsou dnes hlavními poskytovateli agresivních zpráv a stresu. Pokud se vám podaří snížit noční bdění před monitorem alespoň na polovinu, můžete na nespavost navždy zapomenout.Pamatujte: prášky na spaní (jako každý jiný lék) berou pouze nemocní lidé. Nejste pacient, neužívejte tyto léky jen tak. Kromě toho má jakýkoli lék toxický účinek na tělo, včetně vedlejších účinků. Proto jsou prášky na spaní až poslední možností a pouze pod dohledem lékaře.Spánkem strávíte třetinu svého života. Proto se blíže podívejte na to, na čem spíte. Spěte na správném polštáři a matraci – to je velmi důležité. Správně zvolené povlečení vám pomůže nejen relaxovat, ale také zbavit zbytečného stresu kloubů a kostí. Pečujte o svou páteř, je to prodloužení vašeho mozku.Vytvořte si rituál pro sebe. Ať je to váš dárek pro sebe – deset minut čtení, teplá koupel, lehká svačina. Hýčkejte se tím, odměňte se za uplynulý den.Nebojte se používat přírodní vůně – bylinky, oleje. Například chmel nebo levandulový olej, pokud vás neuklidní (i když je to nepravděpodobné), tak si alespoň jejich vůně vyvinou podmíněný reflex přípravy těla na spánek. V takové atmosféře je snazší se uvolnit a uklidnit.A hlavně dodržujte denní režim. Pravidelnost je klíčem ke všem dobrým věcem: jezte pravidelně, plánujte si den. A začněte konečně vstávat každý den ve stejnou dobu!