Nejužitečnější a nejškodlivější obiloviny v naší stravě

Nejužitečnější a nejškodlivější obiloviny v naší stravě

>Rýže a pohanka, hrášek a jáhly – všechny kaše jsou užitečné na různé způsoby. Lifehacker přišel na to, které z nich jsou nejvýživnější a nejbohatší na mikroprvky a se kterými je lepší to nepřehánět.

Přínosy a škody kaše

Kaše je téměř ideální příloha a vynikající samostatné jídlo, které má bohatou sadu základních živin, vitamínů a mikroelementů.Kaše zasytí, dodá tělu energii na dlouhé hodiny a dobře sedí na žaludek. Se správnými kulinářskými dovednostmi a receptem se dá udělat každá kaše úžasná, ale i bez nich se z ní vyklube více než jedlá věc, která se snadno připravuje. Případné chuťové nedostatky lze snadno vyrovnat kombinací kaše s masem, mlékem a dalšími přísadami.V některých případech spojených s nemocí se kaše stávají téměř jediným jídlem, které člověk může jíst. Všeho je však dobré s mírou.Stejně jako ostatní věci kolem nás, i kaše může být lékem i jedem.Pokud budete dlouhodobě jíst pouze kaše, s největší pravděpodobností přijdete o své zdraví extrémní nedostatečností vašeho jídelníčku. Kaše, byť z různých obilovin, nemohou nahradit všechny potraviny.Některé druhy obilovin a luštěnin navíc obsahují látky, které mohou mít na organismus negativní vliv. Je velmi důležité vědět, které obiloviny lze jíst bez omezení a které ne.Z nutričního hlediska má kaše k ideálnímu jídlu velmi daleko. Základem většiny kaší jsou obiloviny (výjimkou je hrách). Obiloviny obsahují hodně škrobu. Škrob se v těle snadno a rychle mění na glukózu, která se dostává do krve. Přebytek glukózy se rychle ukládá do tuku a je nebezpečný zejména pro lidi s cukrovkou.

Glykemický index

Pro označení vlivu konkrétní potraviny na hladinu cukru v krvi vědci zavedli glykemický index (GI) potravin. Čím je GI nižší, tím je produkt pro průměrného člověka výhodnější. Výjimkou jsou sportovci, kteří potřebují potraviny s vysokým GI pro rychlou regeneraci během a po soutěži.Glykemický index čisté glukózy je 100. Pro srovnání je stanoven GI všech ostatních potravin.Stav glykemického indexu 10–40 Nízký (zdravý produkt) 41–70 Střední (střední produkt) 71–100 Vysoký (škodlivý produkt)Glykemický index stejného produktu se liší v závislosti na regionu, povětrnostních podmínkách během růstu a dalších ukazatelích. Navíc se GI může výrazně zvýšit při použití doplňků. Například mléko zvyšuje GI kaše 3-4krát. Recept má také vliv.Uvedené hodnoty jsou průměrné, mohou se u konkrétního produktu lišit a platí pouze pro obiloviny bez přísad.Nejlepší cereálie podle glykemického indexu:Kaše Glykemický index Kroupy 20–30 Hrách 20–30 Pohanka 50–55Nejhorší cereálie podle glykemického indexu:Kaše Glykemický index Rýže 50–70 Krupicová kaše 65–80 Kukuřice 70–80Ovesné a jáhlové kaše s GI v rozmezí 40–65 jsou přibližně uprostřed hodnocení a lze je z hlediska GI klasifikovat jako zdravé i škodlivé.Velké rozdíly v GI lze vysvětlit předzpracováním produktu a také rozmanitostí stejné obiloviny. Například hnědá a divoká rýže má GI asi 50, zatímco dušená bílá rýže se blíží 70.Pojďme se speciálně podívat na krupici. Méně zpracování znamená více výhod a krupice je toho nejlepším důkazem. Tato obilovina, vedlejší produkt při výrobě pšeničné mouky, má nejen vysoký GI a je chudá na vitamíny a minerály, ale také narušuje vstřebávání vitamínu D, železa a vápníku. Nedostatek toho druhého oslabuje kostní tkáň.Dražší exotické plodiny jako quinoa mají své výhody z hlediska chemického složení, ale znatelný rozdíl v ceně nám neumožňuje označit tyto produkty za obecně dostupné, a proto jsme je do hodnocení nezahrnuli.

Proteiny a kalorie

Kaše jsou zdrojem nejen sacharidů, rostlinné vlákniny, tuků, vitamínů a mikroprvků, ale také bílkovin. Rostlinné bílkoviny jsou ve složení aminokyselin a stravitelnosti horší než živočišné, přesto jsou pro naše tělo užitečné a potřebné.Mezi plodinami běžnými v Rusku a používanými v kaších není žádný proteinový šampión.V průměru 100 g obilovin obsahuje asi 10 g bílkovin.Zvláštní pozornost věnujte obr. Přestože je tato plodina mimořádně oblíbená, z hlediska obsahu bílkovin v syrové formě je horší než téměř všechny obiloviny: 7 g bílkovin na 100 g čisté rýže oproti 9–11 g na 100 g obilovin jiných plodin.100 g hrachu obsahuje asi 20 g bílkovin, proto se jim a dalším luštěninám často říká náhražky masa.Při vaření se hmotnost cereálií velmi zvyšuje díky vodě. Obsah kalorií všech hotových obilovin je přibližně stejný a činí 100–140 kcal na 100 g.

Kaše je naše síla

Je zřejmé, že ideální kaše neexistuje a ani existovat nemůže. Nyní nám ale obchody nabízejí neuvěřitelnou rozmanitost obilí, luštěnin a dalších plodin. Každý si může vytvořit sadu optimálních produktů pro sebe na základě svého rozpočtu, chuťových preferencí, cílů a stravy, která těmto cílům odpovídá.