Je to opravdu tak škodlivé pro cukr, jak se běžně věří

Je to opravdu tak škodlivé pro cukr, jak se běžně věří

>O tom, zda cukr skutečně způsobuje obezitu, cukrovku 2. typu a srdeční onemocnění a zda existuje bezpečná hladina cukru pro zdraví.

Co je cukr

Když uslyšíte slovo „cukr“, mnoho lidí si okamžitě vybaví sladký bílý prášek, který přidáváme do kávy. Stolní cukr neboli sacharóza je však pouze jeden druh cukru používaný v potravinách.Cukry jsou nízkomolekulární sacharidy, organické látky s podobnou strukturou. Existuje mnoho druhů cukrů: glukóza, fruktóza, galaktóza a další. Různé cukry jsou přítomny alespoň v malém množství ve většině potravin.Dalším názvem pro cukry s nízkou molekulovou hmotností jsou sacharidy. Do této skupiny patří také:škrob (oligosacharid nacházející se v bramborách, rýži a dalších potravinách);dietní vláknina (v celých zrnech, luštěninách, zelenině, ovoci a bobulích);materiály jako chitin, který tvoří skořápky korýšů, nebo celulóza, která obsahuje kůru stromů.V konečném důsledku se komplexní sacharidy v těle rozkládají na jednoduché sacharidy a jediný rozdíl mezi nimi je složitost a rychlost vstřebávání. Například sacharóza, disacharid složený z fruktózy a glukózy, se tráví rychleji než vláknina, směs polysacharidů a ligninu.Pokud tedy jíte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jejich trávení bude trvat déle, hladina glukózy v krvi bude pomalu stoupat a vy se budete déle cítit sytí.To odlišuje pomalé cukry, například pohanku, od rychlých sacharidů (čokoláda). V podstatě se rozkládají na stejné monosacharidy, ale nízká míra vstřebávání (kromě vlákniny a vitamínů) činí pohanku prospěšnější.

Proč tak milujeme cukr

Molekuly cukru kontaktují receptory na vašem jazyku, které vašemu mozku sdělují, že jíte něco opravdu chutného.Cukr je naším tělem vnímán jako dobrá potravina, protože se rychle vstřebává a poskytuje dostatek kalorií. V době hladomoru to má rozhodující význam pro přežití, takže tělo pozná chuť na sladké jako něco příjemného.Ovoce navíc přirozeně obsahuje hodně cukru, které je navíc plné vitamínů, minerálů a energie.Ne všichni lidé však milují cukr stejně. Někdo ho jedí v malých dávkách – k zasycení mu stačí jeden bonbón s čajem. Jiným nestačí celá krabice sladkých koblih.Láska ke sladkému závisí na mnoha faktorech:v závislosti na věku (děti milují více sladké a snaží se vyhýbat hořkým jídlům);ze stravovacích návyků osvojených v dětství;z genetických vlastností.

Za přibírání na váze může cukr

Zdá se, že s cukrem je vše jednoduché: čím více cukru jíte, tím více tuku přijmete. Ve skutečnosti je vše mnohem složitější. Nedávné studie ukazují, že cukr není kořenem všech neduhů.

Studie 1: Vliv sacharidů, cukru a inzulínu na váhu

Ve studii z roku 2015 vyzkoušel Dr. Kevin Hall dvě diety – nízkotučné a nízkosacharidové – aby zjistil, která funguje nejlépe.Během studie strávilo 19 účastníků na každé dietě dva týdny. Interval mezi dietami byl 2–4 týdny normálního stravování.Nízkosacharidová dieta obsahovala 101 g bílkovin (21 %), 108 g tuku (50 %) a 140 g sacharidů (29 %). Nízkotučná dieta sestávala ze 105 g bílkovin (21 %), 17 g tuku (8 %) a 352 g sacharidů (71 %). Počet kalorií byl v obou dietách stejný.Výsledkem bylo, že lidé na nízkosacharidové dietě zaznamenali během dne pokles produkce inzulínu o 22 % a zhubli o 1,81 kg, včetně 0,53 kg tuku. Účastníci nízkotučné diety neměli žádnou změnu v hladinách inzulínu a ztratili 1,36 kg hmotnosti (0,59 kg) tuku.Na základě těchto výsledků vědci spočítali, kolik tuku lidé při takových dietách z dlouhodobého hlediska ztratí. Ukázalo se, že po šesti měsících dodržování takových diet se jejich ukazatele nebudou lišit.Jinými slovy, z dlouhodobého hlediska nezáleží na tom, zda jíte hodně sacharidů nebo hodně tuků, pokud zůstanete v rámci svého cíle v oblasti kalorií.

Studie 2: Cukr při dietě

Další studie zjistila, že pokud jste v rámci svého kalorického příjmu, příjem cukru nedělá velký rozdíl. Studie se zúčastnilo 44 žen starších 40 let.Po dobu šesti týdnů všichni účastníci drželi nízkokalorickou dietu: denně zkonzumovali přibližně 1 350 kcal, 11 % celkových kalorií z tuků, 19 % z bílkovin a 71 % ze sacharidů.Polovina subjektů zároveň konzumovala velké množství sacharózy (43 % celkové energie) a druhá polovina pouze 4 %.V důsledku toho ženy v obou skupinách zaznamenaly úbytek hmotnosti, snížení krevního tlaku, procenta tělesného tuku a plazmatických tuků. Malé rozdíly mezi skupinami byly nalezeny pouze v hladinách cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou.Tato studie také dokazuje, že pokud jíte dostatek kalorií, množství cukru neovlivňuje váš přírůstek hmotnosti ani procento tělesného tuku.Existuje další studie, která dokazuje, že sacharóza neovlivňuje přibírání na váze. V něm byly dvě diety identické z hlediska kalorií a makroživin, ale v jedné tvořil cukr 25 % celkových kalorií a ve druhé 10 %. V důsledku toho se účastníci z obou skupin nezměnili v hmotnosti, glykemickém profilu ani vaskulárním zdraví.Na základě výzkumných dat lze vyvodit určitý závěr.Cukr nepodporuje ukládání tuku, pokud nepřekročíte denní příjem kalorií a nesnížíte příjem bílkovin.Cukr však stále může způsobovat obezitu, ale ne přímo, ale nepřímo.

Jak z cukru tloustneme

Negativní vliv cukru na váhu se vysvětluje tím, že sladká jídla mají velmi vysoký obsah kalorií. Konzumací více sladkých potravin riskujete, že značně překročíte povolený příjem kalorií, což vede k nárůstu hmotnosti.Zároveň, jak jsme si řekli výše, naše tělo miluje sladká jídla a je schopno je konzumovat ve velkém množství. Takové jídlo je rychle a snadno stravitelné, stimuluje centrum potěšení v mozku a nutí vás ho konzumovat znovu a znovu.Právě tento aspekt, a ne cukr samotný, dělá ze sladkostí tak nebezpečný produkt pro zdraví.

Zvyšuje cukr riziko vzniku diabetu 2. typu

U diabetu 2. typu si tělo vyvine inzulínovou rezistenci a špatnou kontrolu glukózy. Hormon inzulin již nemůže vykonávat svou práci při transportu glukózy do buněk těla, takže hladina glukózy v krvi stoupá.Toto onemocnění také souvisí s tím, kolik tuku se nám hromadí v játrech nebo v okolí jiných orgánů, jako je srdce nebo ledviny. A protože nadměrná konzumace rychlých sacharidů zvyšuje ukládání tuku v těle, cukr ve skutečnosti zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.Největší vliv na výskyt cukrovky má však celkové procento tělesného tuku a množství fyzické aktivity.Nedávná metaanalýza tedy ukázala, že 60–90 % všech typů cukrovky je spojeno s nadváhou a vůbec ne s množstvím zkonzumovaného cukru. A hlavním cílem léčby cukrovky je hubnutí, nikoli redukce cukru.Tělesný tuk totiž nejsou jen energetické zásoby do budoucna, ale biologicky aktivní tkáň, která produkuje hormony. Pokud máme příliš mnoho tuku, může to narušit metabolickou rovnováhu, včetně toho, jak tělo reguluje hladinu cukru v krvi.Ve většině studií vědci považují za hlavní příčiny cukrovky:zvýšení procenta tělesného tuku;nedostatečná fyzická aktivita;genetická predispozice.Kontrola příjmu cukru je jen malou součástí prevence diabetu 2. typu. Důležitější je kontrola množství tělesného tuku a fyzická aktivita.

Má cukr vliv na výskyt kardiovaskulárních onemocnění

Stejně jako v případě cukrovky 2. typu cukr nepřímo zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vysoký obsah kalorií v cukru zvyšuje možnost přibírání na váze a tuk jako biologicky aktivní tkáň zvyšuje riziko srdečních onemocnění.Kromě toho, jak ukázala výše uvedená studie, strava s vysokým obsahem sacharózy zvyšuje hladinu cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou, což také negativně ovlivňuje zdraví cév.Výskyt kardiovaskulárních onemocnění však ovlivňuje mnoho různých faktorů: přítomnost špatných návyků, životní styl, prostředí, míra stresu, fyzická aktivita, množství spánku, konzumace zeleniny a ovoce.Množství cukru, které konzumujete, jistě ovlivňuje zdraví vašeho srdce a cév, ale vzhledem ke všem ostatním výše uvedeným faktorům je to jen malý kousek skládačky.

Kolik cukru můžete sníst, aniž byste poškodili své zdraví

Ve své příručce o příjmu cukru Světová zdravotnická organizace vyzývá ke snížení příjmu rafinovaného cukru na 10 % celkových kalorií. To znamená, že pokud zkonzumujete 2000 kcal denně, pak 200 z nich může pocházet z cukru. To je přibližně 50 g nebo deset čajových lžiček.WHO však poznamenává, že snížením příjmu cukru na 5 % (25 g nebo pět čajových lžiček) denně snížíte riziko obezity a zubního kazu.Zde je třeba poznamenat, že údaje se týkají pouze rafinovaného cukru, takže můžete jíst sladké ovoce bez obav z porušení pravidel.

Závěry

Nelze tvrdit, že cukr je zdravá látka, protože není. Neobsahuje vitamíny a minerály, antioxidanty, vodu ani vlákninu. Když budete jíst hodně cukru, nebudete silnější ani zdravější – neobsahuje žádné bílkoviny ani nenasycené mastné kyseliny.Ale neměli byste to démonizovat tím, že všechny své zdravotní problémy svádíte na cukr.Zdraví, stejně jako nemoc, se buduje z mnoha faktorů a cukr sám o sobě nemůže být příčinou obezity a rozvoje nebezpečných nemocí.Udržujte si kalorie na uzdě, jezte dostatek bílkovin, ovoce a zeleniny – a pár lžic cukru nebo sladký donut vašemu zdraví a postavě neuškodí.