Jak určit nejužitečnější zdroje uhlohydrátů

Jak určit nejužitečnější zdroje uhlohydrátů

>Jednoduché výpočty vám pomohou pochopit, co je pro vaše srdce a postavu nejlepší.

Jaké zdroje sacharidů jsou považovány za zdravé

Četné studie potvrzují, že konzumace zeleniny a ovoce snižuje riziko nebezpečných nemocí a cukr a slazené nápoje naopak zvyšují pravděpodobnost úmrtí na infarkt resp. mrtvice a hrozí, že přiberete kila navíc.WHO dává jasná doporučení: minimálně 400 g zeleniny a ovoce denně, ne více než 10 % celkových kalorií z cukru.Ale pokud jde o hlavní zdroje sacharidů v naší stravě – chléb, brambory, cereálie a těstoviny – věci jsou mnohem komplikovanější. A vzhledem k obrovské rozmanitosti produktů v této kategorii může být stanovení jejich zdravotních přínosů výzvou.

Jak pochopit, které cereální produkty jsou lepší

Hlavním kritériem pro přínos takových produktů je množství vlákniny. Jedná se o vlákninu, která se v těle netráví, zpomaluje proces vstřebávání uhlohydrátových potravin a živí prospěšné bakterie ve střevech.Podle metaanalýz vědeckých prací snižuje vysoký podíl vlákniny v potravě riziko KVO, cukrovky 2. typu, některých typů rakoviny a celkovou úmrtnost.S jeho množstvím úzce souvisí pojem glykemický index (GI). Toto je podmíněný koeficient, který ukazuje, jak rychle se po jídle zvýší hladina glukózy. Zpravidla platí, že čím nižší GI má produkt, tím více vlákniny obsahuje a tím pomaleji vám po jídle poroste hladina cukru v krvi.Problém s metodou je, že se musíte podívat na koeficient v tabulkách a hodnoty v nich jsou obecné. Pokud si například v obchodě vybíráte mezi dvěma druhy chleba nebo těstovin, tabulka GI vám neřekne, který z nich je lepší.Pro objasnění vědci navrhli použít jinou metodu – pravidlo 10:1:2. Tato metoda pomáhá rychle určit, zda je produkt zdravý, se zaměřením na jeho složení.

Co je podstatou pravidla 10:1:2

Je to jednoduché: na každých 10 g sacharidů musí výrobek obsahovat alespoň 1 g vlákniny a ne více než 2 g volného cukru.Ve vědecké práci z roku 2020 brazilští vědci testovali, zda tato metrika skutečně souvisí se zdravějším stravováním.Ukázalo se, že lidé, jejichž diety se řídily pravidlem, konzumovali méně sacharidů, nasycených tuků a cukru a zároveň přijímali více vlákniny, bílkovin, draslíku, železa, selenu, hořčíku a zinku. Navíc měli nižší hladiny triglyceridů a špatného cholesterolu a vyšší citlivost na inzulín než ti, kteří si vybrali méně zdravé zdroje.V dalším experimentu z roku 2020 vědci testovali, zda bude metoda 10:1:2 fungovat pro potraviny v jihoasijských zemích a Austrálii.Ukázalo se, že potraviny, které toto pravidlo splňovaly, měly vyšší procento vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů, méně cukru, trans-tuků a cholesterolu ve srovnání s potravinami, které neodpovídaly hranicím. Totéž bylo vidět v jiné studii s daty od více než 12 tisíc Australanů.Vědci dospěli k závěru, že metrika pomáhá rychle určit kvalitu produktů a vybrat to, co je skutečně zdravé.

Jak vypočítat, zda je produkt užitečný

Použití pravidla 10:1:2 je co nejjednodušší. Stačí vydělit celkové množství sacharidů (g) 10 a poté uvidíte, kolik vlákniny a cukru produkt obsahuje.Například pohanka obsahuje 63 g sacharidů. Vydělte 63 g 10 a dostanete 6,3 – tolik gramů vlákniny by měla obsahovat pohanka, aby byla považována za zdravou. Ve skutečnosti obsahuje ještě více vlákniny – 10 g, což znamená, že tuto kaši lze považovat za dobrý zdroj sacharidů. Není v něm vůbec žádný cukr, takže i tento parametr je ok.Nyní zopakujeme výpočty s těstovinami. 100 g těstovin obsahuje 30 g sacharidů a pouze 1,8 g vlákniny – téměř o polovinu méně, než je potřeba, aby byl výrobek považován za zdravý. Cukru je zde 0,56 g – méně než povolených 6 g, takže tento parametr je v pořádku.Pro kontrast si vezměte čokoládovou koblihu. Obsahuje 31 g sacharidů, 1 g vlákniny a 13 g cukru. To znamená, že obsahuje třikrát méně vlákniny a dvakrát více cukru, než je potřeba. Ze seznamu užitečných ho můžete klidně odškrtnout.Vyzkoušejte toto pravidlo, abyste zhodnotili svůj jídelníček, ale pamatujte, že všeho je potřeba střídmost. I zdravé cereálie a celozrnné pečivo mohou přidat kila navíc a čerstvá zelenina a ovoce mohou způsobit zažívací potíže, pokud se budete přejídat a nebudete brát ohled na vlastnosti svého těla.