>Rychle, jděte na túru a nelehejte si, pokud nemůžete spát.Článek si můžete poslechnout. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.Poslouchejte na Yandex.MusicNezáleží na tom, jaké přesné důvody vedly k tomu, že nemůžete usnout a probudit se v požadovaný čas – změna časového pásma nebo nespavost. Důležitá je pouze jedna věc: je docela možné normalizovat svůj spánkový režim.Zde jsou některá doporučení podložená výzkumem od odborníků z renomovaného lékařského zdroje WebMD.
1. Ovládejte světlo
Samozřejmý fakt: usínáme, když je tma, a probouzíme se, když se rozjasňuje. Mohou za to hormony melatonin a kortizol.První je produkován v epifýze (epifýze) pouze ve tmě: část mozku, která je zodpovědná za biologické hodiny, suprachiasmatické jádro v hypotalamu, si tuto žlázu uvědomuje. Melatonin snižuje tělesnou teplotu, krevní tlak a hladinu glukózy v krvi. Společně tyto procesy způsobí, že naše tělo upadne do hibernace. Když se zase zesvětlí, hladina melatoninu klesne a ospalost ustoupí.Množství kortizolu naopak klesá v podmínkách tmy a zvýšené hladiny melatoninu. Méně kortizolu znamená méně stresu, hlubší relaxaci a snadnější spánek.Pokud je tma obtížná, melatonin se nevytváří v požadovaném množství. A kortizol se zvyšuje.Závěr je jednoduchý. Pokud chcete usnout v požadovanou dobu, zatemněte svůj mozek. Zavěste na okna tlusté závěsy, zhasněte všechna světla a nepoužívejte sociální sítě před spaním. Poslední bod je obzvláště důležitý.Elektronická zařízení produkují takzvané modré světlo, které je zvláště účinné při snižování hladiny melatoninu. A zároveň zvyšuje koncentraci. Rádi bychom odpočívali a spali, ale pokud jste viděli dost modré obrazovky, tělo odolává. Obecně platí, že televizi a počítač vypněte, mobil a tablet odložte alespoň hodinu předtím, než plánujete jít spát.
2. Zakažte si denní spánek
Pokud potřebujete obnovit svou rutinu, vzdejte se siesty. Denní spánek pravděpodobně ztíží přechod na noční spánek.Důležitý bod: pokud se cítíte tak unavení, že se uprostřed dne doslova zhroutíte, můžete si ještě zdřímnout. Ale zkuste tomu věnovat ne více než 20 minut. A nejlépe do 15:00.
3. Neležte jen v posteli
Pokud nemůžete 20 minut nebo déle usnout, vstaňte a udělejte něco relaxačního (zhluboka se nadechněte, meditujte, rozsviťte tlumená světla a přečtěte si knihu), než zírejte u stropu.Tím, že zůstanete v posteli, trénujete svůj mozek, že je v pořádku ležet ve tmě a nespát. Hrozí, že se z toho stane špatný zvyk.
4. Vstávejte každý den ve stejnou dobu
Přesvědčit tělo, aby usnulo ve správný čas, není vždy možné. Ale naplánovat čas buzení je docela možné.Tím, že se budete probouzet každý den ve stejnou dobu, nastavujete svému tělu rytmus a nastavujete tak své biologické hodiny tak, aby fungovaly podle určitého rozvrhu.
5. Udržujte dobrou spánkovou hygienu
Zde je několik pravidel, která vám pomohou usnout v požadovaný čas:Zajistěte ticho. Zavřete okna a dveře, snažte se zabránit vnikání cizích zvuků do vaší ložnice. Pokud to nefunguje, použijte generátor bílého šumu.Spěte v chladné místnosti. Ideální teplota je 15–19 °C.Vyhněte se kofeinovým nápojům, zejména odpoledne. Patří mezi ně nejen káva a čaj, ale také všechny druhy energetických nápojů a často i běžná soda.Ujistěte se, že vaše postel je pohodlná. Příliš měkká (nebo naopak velmi tvrdá) a hrudkovité polštáře vedou k tomu, že se budete v posteli nevědomky kroutit při hledání pohodlnější polohy. A tyto pohyby snižují kvalitu spánku.Ujistěte se, že cvičení během dne. Pravidelné cvičení zvýší vaše šance na zdravý odpočinek.
6. Nejezte před spaním
Na váš jídelníček reagují i biologické hodiny. Jíme přes den, nejíme v noci. Pokud tedy jíte jídlo (nebo je váš gastrointestinální trakt zaneprázdněn aktivním trávením toho, co jíte), tělo věří, že je ještě den. Což znamená, že je ještě příliš brzy usnout.Snažte se jíst nejpozději 2-3 hodiny před tím, než plánujete jít spát.Další nepříjemný efekt: s vědomím, že jsou krmeny večer, se tělo bude snažit zůstat vzhůru v tuto dobu zítra (pozítří a tak dále). Proto by bylo dobré dělat časné večeře pravidelné, aby si tělo zvyklo: nemá smysl čekat na jídlo pozdě, je lepší spát.
7. Zkuste půst
Vědci z Harvardu zjistili, že cirkadiánní rytmy zvířat (tzv. vnitřní biologické rytmy těla) se mění v závislosti na dostupnosti potravy. Na základě toho vědci naznačují, že 12-16hodinový půst může pomoci s nespavostí, ke které dochází v důsledku jet lagu.Chcete-li obnovit svůj spánkový režim, a to i bez jet lagu, vyzkoušejte 16hodinový půst. Několik dní jezte večeři brzy (například kolem 16:00) a poté se vyhněte jídlu až do snídaně (kolem 8:00 následujícího rána). Po normalizaci režimu přejděte na 12hodinový interval mezi večeří a snídaní. To je dobré nejen pro spánek, ale i pro zdraví obecně.
8. Jeďte kempovat
S batohy a stany. Alespoň na tři dny, nejlépe však na týden – pro zvýšení účinku.Přirozená změna dne a noci pomáhá obnovit cirkadiánní rytmy těla.Výsledky testování této teorie tedy přináší studie publikovaná v časopise Current Biology.Osm účastníků experimentu se vydalo na túru, kde strávili týden bez umělého osvětlení, telefonů nebo notebooků. Během tohoto období byly přestavěny biologické hodiny všech dobrovolníků, které se synchronizovaly se slunečním časem: lidé se začali snadno probouzet za svítání a usínat za soumraku. Tento efekt se nejzřetelněji projevil u těch, kteří se před experimentem umístili jako sovy.
9. Vyzkoušejte spánkovou deprivaci
Další účinný, i když poněkud kontroverzní způsob, jak obnovit spánkový režim, je nespát přesně 24 hodin. Když konečně nadejde vytoužený večer, pravděpodobně usnete, jakmile se vaše hlava dotkne polštáře.Tato metoda je samozřejmě cool. Vědcům se ale podařilo prokázat souvislost mezi každodenní spánkovou deprivací a aktivací určitého typu mozkových buněk, které produkují protein adenosin. Je nesmírně důležitý pro regulaci spánku: dostatečné množství adenosinu pomáhá normalizovat cyklus spánek-bdění.Důležité podrobnosti:Vzhledem k tomu, že metoda je poměrně závažná, můžete se k ní uchýlit pouze po konzultaci s lékařem – stejným terapeutem.Během období nedostatku spánku se vyhněte řízení nebo provádění jiných činností, které vyžadují pozornost a soustředění.
10. Promluvte si se svým terapeutem
Je normální, že máte čas od času problémy se spánkem. Ve většině případů stačí provést změny životního stylu v souladu s výše uvedeným seznamem a budete mít opět dostatek spánku.Pokud však i přes veškerou snahu nespavost a další nepříjemnosti přetrvávají, měli byste se poradit s terapeutem. Můžete mít nediagnostikovanou poruchu spánku. Takové stavy vyžadují léčbu – někdy i léky.