Jak si udržet zdravou spodní část zad

Jak si udržet zdravou spodní část zad

Přibližně 80 % světové populace se během svého života setkalo alespoň s jednou bolestí zad.

Z nějakého důvodu se všeobecně věří, že příčinou zranění zad je v naprosté většině případů tréninkové přetížení. Ve skutečnosti je však bolest, zejména dolní části páteře, mnohem častěji způsobena každodenními činnostmi člověka, respektive nesprávnou polohou zad a nedodržováním základních pravidel střídání práce a odpočinku.

Páteři nejvíce škodí sezení. Zdá se to neuvěřitelné, ale je to fakt – při sezení je páteř zatěžována více, než když stojíme. A zvýšená zátěž při sezení je polovina potíží. Ještě horší je, když dlouho sedíme v poloze, která je pro páteř nejškodlivější – v předklonu.

Právě v této nepohodlné poloze se hrany obratlů navzájem sbíhají a skřípnou meziobratlovou ploténku. Chrupavčitá tkáň meziobratlové ploténky má v zásadě vynikající elasticitu, která jí umožňuje odolávat stlačení. Je však třeba vzít v úvahu, že při sezení se tlaková síla na vnější okraj ploténky zvyšuje v průměru 11krát. A pokud navíc přijdete domů po sedavém zaměstnání a pokračujete v sezení, je zátěž enormní.

A nyní si uvědomme, proč je sezení pro páteř více zatěžující než stání. Vysvětlení je jednoduché, ukazuje se, že když je naše tělo ve vzpřímené poloze, podpírá ho nejen kostra jako celek, ale také velké množství svalů. Zátěž se „rozptýlí“ po celém těle a páteř z toho má „lehčí“. Když však člověk sedí, svalový korzet trupu se uvolní a váha celého těla spočívá na páteři, respektive na páteři. Proto při dlouhém sezení dochází k mnoha zraněním.

Nyní zjistíme, jaké procento tlaku z polohy ve stoje přechází na meziobratlové ploténky:

Pokud ležíte na zádech – 25 procent (zdaleka nejméně);
pokud ležíte na boku – 75 %;
pokud jen stojíte – 100 % (to jsme vzali jako referenční bod);
pokud stojíte a nakláníte se dopředu – 150 % (zátěž se začíná nebezpečně zvyšovat);
pokud stojíte v předklonu a máte nějakou zátěž v rukou – 220 % (nebezpečné pro páteř);
pokud sedíte – 140 % (jak jsme již řekli, zátěž je větší, než když stojíte);
pokud sedíte a jste předkloněni – 185 %;
pokud sedíte s předklonem a máte nějakou váhu v rukou – 275 % (největší zátěž pro páteř).
Ze všech výše uvedených údajů musíme vyvodit několik velmi důležitých závěrů, které se týkají formy některých cviků.

Za prvé. Největší pozornost je třeba věnovat provedení přítahu tyče k pasu ohnuté, protože výchozí poloha je velmi nebezpečná pro zdraví vaší páteře. Když cvičenec zakulatí záda, okamžitě se mnohonásobně zvýší zatížení páteře.

Pamatujte: mezi kyčelními kostmi a páteří musí být pouze pravý úhel.

Za druhé. Představme si, že chcete provádět bicepsové zdvihy s činkami vsedě. Jak byste měli tento cvik začít? Předklonit se a zvedat činky vleže na podlaze? To byste nikdy neměli dělat. Nejprve se co nejpohodlněji posaďte, opřete se a požádejte partnera, aby vám podal činky.

Možná jste to nevěděli, ale páteřní ploténky mají silný skrytý potenciál k samoregulaci. Pokud si ploténku poraníte, zotaví se, ale klíčové je eliminovat vlivy, které ji poškodily.

Pokud dlouho sedíte na jednom místě, zde je několik rad, které vám pomohou udržet páteř v pořádku:

Sedět v klidu můžete nejdéle 20 minut, poté se ujistěte, že jste vstali a udělali si alespoň 10sekundovou přestávku.

Během sezení neustále měňte polohu nohou: dejte nohy vedle sebe nebo od sebe, natáhněte chodidla dopředu nebo dozadu…..

Je nezbytné sedět správně: sedněte si na okraj židle tak, abyste měli kolena pokrčená v pravém úhlu a záda dokonale rovná.