Jak rychle usnout: 15 vědecky zdravých metod

Jak rychle usnout: 15 vědecky zdravých metod

>Dejte si pořádnou večeři, vyfoukejte bublinky, zahřejte se a pak zamrazte. Vědci dokázali, že to funguje.Použijte těchto 15 metod jednotlivě nebo je kombinujte, jak chcete.

1. Hodinu nebo dvě před spaním si dejte teplou sprchu

Jednodušší varianta: dejte si teplou koupel nohou. Lékaři doporučují 20-30 minut cákat. Studie ukazují, že lidé, kteří se zahřejí krátce před spaním, se uvolní a rychleji usnou.Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, udělejte si z teplé sprchy nebo koupele večerní tradici. A tělo si po vodních procedurách zvykne okamžitě usnout.

2. Snižte teplotu

Jinak speciální buňky v mozku citlivé na teplo spánkový mechanismus jednoduše nespustí.Tělo odvádí přebytečné stupně pomocí končetin (proto se před spaním zahřejí ruce a nohy). Abyste mu pomohli, stačí otevřít okno, balkonové dveře nebo nastavit klimatizaci na 15–19 °C. Variace souvisí s individuálními vlastnostmi těla: pro někoho je už chladných i 19 °C. Takže se řiďte svými vlastními pocity.Mimochodem, teplá sprcha nebo koupel zmíněná v předchozím odstavci pomáhá zdramatizovat pokles tělesné teploty. To znamená, že budete usínat rychleji.

3. Vezměte si do postele ohřívač nohou

Rozšíří krevní cévy na dolních končetinách a umožní nohám účinněji odvádět teplo. Usínání tak urychlíte.

4. Před spaním vypijte něco teplého

To je další způsob, jak zrychlit změnu teploty. Šálek teplého mléka nebo bylinkového čaje vás nejen zahřeje, ale také pomůže relaxovat. Fyziologové považují heřmánkový čaj za zvláště účinný v boji proti mírným formám nespavosti. Vhodné jsou také bylinné nápoje na bázi meduňky, fenyklu, hlohu.Ale je lepší vyhnout se kávě a čaji (černému a zelenému) před spaním. Nejenže povzbuzují, ale působí i močopudně. Sice velmi lehký, ale přesto stačí, aby vás uprostřed noci probudil nutkání na toaletu.Totéž platí pro alkohol. Alkohol urychluje usínání, ale zhoršuje spánek, a proto se ráno budete cítit vyčerpaní – jako byste půl noci nespali.

5. Zkuste užívat melatonin

Melatonin se nazývá spánkový hormon. Normálně se začíná produkovat ve tmě a metodicky připravuje tělo na usínání: snižuje krevní tlak, tělesnou teplotu… Zdravé tělo produkuje melatonin v potřebném množství. Někdy se ale věci pokazí.Řada studií ukazuje, že užívání melatoninu výrazně snižuje potíže s usínáním. Obvykle stačí 2-3 mg melatoninu před spaním.Je však důležité vzít v úvahu, že věda stále ví málo o dlouhodobých a možná negativních účincích užívání doplňků stravy. Proto byste se neměli oddávat samoléčbě. Pokud chcete melatonin vyzkoušet, určitě se poraďte se svým lékařem.

6. Jezte zdravou večeři

Nemusíte brát prášky. Melatonin se také nachází v běžně dostupných a bezpečných potravinách. Hodně je ho například v banánech, pomerančích, ananasech, třešních, rajčatech, kravském mléce, rýži a ovesných vločkách.

7. Nepoužívejte miniaplikace alespoň hodinu před spaním

Toto je otřepaná rada, ale musí se opakovat znovu a znovu. Světlo potlačuje produkci melatoninu. A modré světlo z obrazovek elektronických zařízení, včetně televizorů, to dělá obzvláště efektivně a snižuje hladinu spánkového hormonu na polovinu.Pokud nemáte sílu vůle nebo schopnost vzdát se smartphonu, tabletu nebo počítače, přistupte ke kompromisu. Používejte aplikace, které vám pomohou změnit teplotu barev obrazovky.

8. Postarejte se o útulné osvětlení

To by také mělo být provedeno alespoň hodinu před spaním. V šeru, rušeném pouze stojací lampou nebo stolní lampou s tlumeným světlem, bude produkce melatoninu aktivnější a v konečném důsledku vám pomůže snáze usnout.

9. Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci

Metoda progresivní svalové relaxace zahrnuje napínání hlavních svalových skupin a jejich postupné uvolňování. To pomáhá účinně a rychle zmírnit napětí a vyrovnat se s nespavostí.Technika progresivní svalové relaxace zahrnuje postupné zvedání od dolních končetin k horním. Zhluboka se tedy nadechněte a zároveň krčte prsty u nohou. Zadržte dech, abyste ucítili toto napětí. Poté vydechněte a pomalu uvolňujte svaly, představujte si, jak napětí opouští vaše tělo.Nyní důsledně napínejte a uvolňujte lýtka, stehna, hýždě a tak dále.

10. Najděte si nudnou aktivitu na 5–10 minut

Tato rada je pro ty, kteří už spočítali všechny ovečky, desetkrát si přečetli seznam kontraindikací prášků na spaní, ale stále nemohli usnout.Vstaňte z postele (to je důležité: měli byste si to spojovat jen se spánkem!), sedněte si ke stolu a začněte si třeba vybarvovat obrázek z relaxační knížky. Nebo si otevřete sešit matematických úloh a zkuste vyřešit nějaký zapeklitý příklad. Nebo (nejjednodušší způsob) vytvořit seznam úkolů na zítřek.Jak vědci zjistili, úzkost z nedokončených úkolů nám často brání usnout. Když si člověk udělá seznam úkolů, mozek usoudí, že je vše pod kontrolou a uklidní se. No, můžeš usnout.

11. Ponořte svůj obličej na 30 sekund do velmi studené vody

Další, i když mírně extrémní způsob, jak se uklidnit a naladit svůj nervový systém na spánek.Ponořením obličeje do misky se studenou vodou se u savců spustí tzv. potápěčský reflex: sníží se tep, krevní tlak, tělesná teplota… Obecně se tělo dostává do klidného, předspánkového stavu a více upadá do zapomnění snadno.

12. Použijte metodu 4 – 7 – 8

Její podstata spočívá ve speciálním způsobu dýchání: zhluboka se nadechujte nosem po dobu 4 sekund, poté na 7 sekund zadržte dech a na 8 sekund pomalu vydechujte ústy. Cvičení je nutné provádět vleže.Dýchání tímto tempem je nejúčinnějším sedativním cvičením. Pomáhá zklidnit nervový systém a velmi rychle usnout.

13. Vdechněte levanduli

Do postele si můžete dát polštář naplněný květenstvím levandule nebo jen pár minut vdechovat vůni esenciálního oleje.Studie z roku 2005 zjistila, že vůně levandule má silný uklidňující účinek a lze ji použít ke zlepšení spánku a prevenci nespavosti.

14. Vyfukování bublin

Rachel Marie E. Salas, MD, profesorka neurologie na Johns Hopkins School of Medicine, vysvětlila účinek bublin takto: „Je to hluboké dýchání, které uklidňuje tělo i mysl. A protože je to hloupá činnost, může vás také odvést od úzkostných myšlenek narušujících spánek.“

15. Snažte se nespát

Ano, je to paradoxní, ale zákon podlosti stále funguje. Malá studie provedená vědci z University of Glasgow ukázala, že pokud požádáte nespavce, aby se snažil udržet oči otevřené, usne rychleji než jeho „kolegové“, kteří nebyli o nic požádáni.„Spánek je téměř jedinou činností v životě, kde čím více se snažíte, tím vyšší je riziko selhání,“ komentují tuto skutečnost jiní vědci. Takže relaxujeme a usínáme.