1. tadásana – Horská pozice
Tadásana je horská pozice. V sanskrtu „tadá“ znamená „hora“ a „sana“ znamená vzpřímený, rovný, nehybný.
Tadásana je tedy pozice, ve které by měl člověk stát pevně a rovně jako hora. Jedná se o základní stojnou pozici. Rovný stoj. Paty a palce u nohou se dotýkají. Napněte kolena, zatněte zadní svaly stehen. Páteř a krk udržujte rovné. Paže jemně natáhněte podél boků, dlaně směřují dopředu. Ramena jsou uvolněná. Váha těla v „srdcích“ chodidel – nepadá na paty a ne na špičky, ale rovnoměrně se mezi ně rozloží.
2. Urdhva hastasana – pozice paží natažených vzhůru.
Při nádechu zvedněte paže vzhůru a zkřižte prsty v „zámku“. Lokty stáhněte, paže natáhněte vzhůru a ohněte se v pase.
Ramena a lopatky držte dole. Zvedněte hlavu a podívejte se na zkřížené prsty rukou. Krk udržujte rovně.
Nohy narovnejte, váha v „srdcích“ chodidel.
3. Uttanásana – Intenzivní předklon.
Při nádechu se předkloňte, dlaně položte na zem po stranách chodidel. Břicho by se mělo dotýkat stehen. Nohy narovnejte, kolena pokrčte.
Spusťte hlavu temenem dolů k podlaze, obličej by měl směřovat k chodidlům. Protáhněte páteř, uvolněte krk. Představte si, že krk je prodloužením páteře.
4. Ardha uttanásana – Pozice polovičního předklonu.
Do této pozice přejděte z předchozí pozice. Přitiskněte konečky prstů k podlaze, narovnejte paže a s nádechem zvedněte tělo.
Protáhněte se po celé délce páteře, „otevřete“ hrudník. Podívejte se dopředu.
5. Čataranga dandasana – pozice prkna.
Z předchozí pozice vydechněte, pokrčte nohy v kolenou, přitiskněte dlaně k podlaze a přejděte do Čataranga dandasany: tělo je rovnoběžně s podlahou, opřete se o dlaně a prsty, dlaně jsou na úrovni ramen, paže pokrčené v loktech.
Obličej směřuje k zemi. Přitáhněte ramena nahoru od podlahy a zpět od hlavy. Pokud je pozice obtížná pro udržení, můžete snížit kolena. Časem se naučíte provádět plnou verzi.
6. Urdhva Mukhva Shvanasana – Protahovací pes.
„Švanásana“ znamená „pes“. Pozice připomíná srkajícího psa s hlavou vzhůru, proto se tak jmenuje.
Při nádechu narovnejte paže a zvedněte tělo i hlavu vzhůru. Ramena stáhněte dolů, hýždě stlačte, vnitřní a přední plocha stehen je napjatá. Váha těla spočívá na dlaních. Obličej je otočen vzhůru. Při výdechu si lehněte rovně na podlahu.
7. Adha Mukha Shvanasana – protažení psa obráceného dolů.
„Adho“ znamená „směřující dolů“, „mukkha“ znamená „obličej“ a „švanásana“ znamená „pes“. Tato pozice připomíná protahujícího se psa s hlavou směřující dolů. Při výdechu se rukama odlepíte od podlahy a ocasní kostí se protáhnete nahoru. Hlava dolů, obličej se dívá do země. „Otevřete vnitřní plochu stehen a pánve. V této pozici vydržte pět dechových cyklů.
8. Ardha uttanásana – Poloviční záklon vpřed ze stoje.
Při nádechu vyskočte a přitáhněte nohy k rukám. Špičky prstů rukou přitiskněte k podlaze, paže narovnejte v loktech a zvedněte tělo.
Protáhněte páteř po celé délce a „otevřete“ hrudník.
9. Uttanásana – předklon ze stoje.
S výdechem se předkloňte a položte dlaně na podlahu. Přitáhněte hrudník ke kolenům, uvolněte krk.
Představte si, že hlava je prodloužením páteře.
10. Urdhva hastasana – Pozice paží natažených vzhůru.
Z Uttanásany přejděte do Urdhva hastanásany – opakujte cvik č. 2. Při nádechu zvedněte ruce zkřížené do „zámku“, natáhněte je směrem vzhůru od chodidel ke špičkám prstů a prohněte se v dolní části zad.
S výdechem se vraťte do tádásany.