Jak pochopit, proč nemůžete „jen uklidnit“

Jak pochopit, proč nemůžete „jen uklidnit“

>Někdy úzkost není jen zkušenost, ale nemoc.Tento článek si můžete poslechnout. Pokud se cítíte dobře, zapněte si podcast.Poslouchejte na Yandex.Music

S čím může být úzkost spojena?

Úzkost je přirozenou reakcí na stres. Tělo vycítí nebezpečí, spustí reakci „bojuj nebo uteč“, uvolňuje adrenalin a norepinefrin do krve a srdce začne bít rychleji.Ale v některých případech záchvaty úzkosti vznikají a rychle končí. A v jiných se stávají dlouhými a destruktivními. Scénář závisí na tom, proč k poplachu došlo.

Události, které se vám stanou

To je možná nejčastější příčina úzkosti. Bojíme se o budoucnost. Bojíme se o zdraví a pohodu svých blízkých. Jsme zvědaví, zda budeme mít dost peněz do výplaty.Tato každodenní úzkost není nebezpečná. Odejde, když stresová situace skončí. A snižuje se, když přejdete na nějakou rutinní uklidňující činnost, získáte podporu od přátel nebo si prostě řeknete: „Dej se dohromady, šunku!“

Hormonální změny

Výrazným příkladem je premenstruační syndrom u žen. Hormonální návaly ovlivňují mozkové funkce, a proto se i dívka, která je vždy vyrovnaná a celkově spokojená se životem, může cítit nešťastná, uražená a hluboce znepokojená nevinnými důvody.Existují i závažnější hormonální poruchy. Například hypertyreóza (zvýšená produkce hormonů štítné žlázy) zvyšuje nervozitu. To znamená, že člověk s takovým onemocněním reaguje ostřeji a živěji na sebemenší stres.

Chronický stres

Rozvíjí se, když se den za dnem ocitnete ve stresující situaci. Odezva bojuj nebo uteč se stává konstantní a nekonečný hormonální výbuch nakonec vyčerpá zásoby těla.Strach a úzkost zůstávají, protože stresová situace nezmizela. Kromě nich se ale objevují i nové příznaky: slabost, únava, pocit knedlíku v krku, silná touha zabalit se do deky a schovat se před světem.V důsledku toho může vést k rozvoji psychosomatických onemocnění a duševních poruch.

Deprese

Slovo „deprese“ se často používá jako synonymum pro „špatná nálada“ nebo „nízká energie“. Ale to je nesprávné. Deprese je plně rozvinutá duševní porucha způsobená nerovnováhou chemických látek v mozku. Jedná se o závažné onemocnění, jehož jedním z příznaků je úzkost.Pokud se deprese neléčí, může způsobit další problémy, například se srdcem a cévami, a rozvinout se v další duševní poruchy.

Úzkostná porucha

O úzkostné poruše se říká, když úzkost – stálá nebo ve formě akutních záchvatů – trvá déle než šest měsíců a projevuje se fyzickými příznaky: zrychlený tep, pocení, slabost, neschopnost soustředit se cokoliv jiného než strach.Tuto duševní poruchu lze ale předpokládat ještě dříve – na základě řady charakteristických symptomů, které jsou vlastní různým typům úzkostných poruch. Nejběžnější z nich jsou uvedeny níže.1. Generalizovaná úzkostná porucha Tato definice skrývá pravidelnou a nadměrnou starost o maličkosti, která je téměř neovlivnitelná a ovlivňuje fyzickou pohodu. Například máte upřímné obavy, že se vám třesou kolena a bolí vás srdce, když se jeden z vašich rodinných příslušníků opozdí o pět minut. Nebo vás polije studený pot pokaždé, když se pustíte do nového projektu, protože se vždy bojíte udělat chybu. Stává se, že i zvonění telefonu vede k panice.Generalizovaná úzkostná porucha je často doprovázena dalšími typy úzkostných poruch nebo depresí.2. Sociální fobie neboli sociální úzkostná porucha. Člověk velmi citlivě reaguje na postoje druhých. Strašně se bojí zesměšnění, odmítnutí, nepovšimnutí.Tento strach je tak velký a neovladatelný, že pokud je nutné „jít na veřejnost“, nohy sociální fobie doslova povolí. Společenským kontaktům se proto za každou cenu vyhýbá.Zjistěte ?Jak pochopit, že jste skutečný sociální fob3. Úzkostná porucha související se zdravím Obvykle se vyskytuje u těch, kteří trpí vážným tělesným onemocněním. Například cukrovka.Diabetici se mohou obávat nutnosti neustále sledovat svou váhu, stravu a hladinu cukru v krvi. Obávají se vysokého rizika komplikací: od hypoglykémie po onemocnění srdce nebo ledvin, mrtvici.Strach také pronásleduje ty, kteří mají diagnostikované kardiovaskulární onemocnění, astma a další respirační poruchy, rakovinu, kožní onemocnění a tak dále.4. Fobie a iracionální strachy Jsou způsobeny konkrétními předměty nebo situacemi. Může jít například o strach z pavouků – tak přehnaný, že člověk nemůže vstoupit do místnosti, když si všimne kousku pavučiny. Nebo klaustrofobie, která člověku brání používat výtahy nebo metro. Nebo strach z létání.5. Panická porucha Projevuje se opakovanými záchvaty těžké paniky. Netrvají dlouho, nejčastěji jde o minuty, ale mají extrémně nepříjemné příznaky: dušnost, zrychlený tep, bolest na hrudi, strach z blížící se smrti.Během záchvatů paniky člověk nekontroluje své chování: může spadnout nebo křičet. Kvůli strachu, že se záchvat může každou chvíli opakovat, se objevují nové poruchy – stejná sociální fobie nebo úzkost spojená se zdravotním stavem.Pamatujte ?Co jsou záchvaty paniky a jak se s nimi vyrovnat

Jiné duševní poruchy

Nadměrná a přetrvávající úzkost je charakteristickým příznakem jiných duševních poruch. Například schizofrenie, obsedantně-kompulzivní porucha (obsedantně-kompulzivní porucha), maniodepresivní psychóza, poruchy spojené s užíváním alkoholu a drog.

Jak porozumět tomu, co přesně máte

V podstatě by otázka měla znít jinak: „Mám úzkost, se kterou se dokážu vyrovnat, nebo se mi situace vymyká kontrole?“Ve skutečnosti je hranice mezi těmito státy zcela libovolná. Chcete-li to najít, odborníci doporučují odpovědět na sedm otázek:Cítíte se pravidelně ustaraní, podráždění, ve stresu, a to se stává vaším obvyklým stavem?Brání vám úzkost v práci, studiu, komunikaci s lidmi nebo budování vztahů?Máte iracionální strach (bojíte se například jít do metra), ale nemůžete ho překonat?Myslíte si, že když některé věci neuděláte správně (například neodložíte boty nebo uděláte malý rituál před začátkem pracovního dne), může se stát něco katastrofálního?Existují situace nebo činnosti, kterým se pravidelně vyhýbáte, protože se bojíte?Máte náhlé záchvaty silné paniky, během kterých se nemůžete ovládat?Máte pocit, že svět je nebezpečné místo, kde stačí jen malá chyba stát se obětí podvodníků, onemocnět, přijít o peníze nebo ztratit blízké přátele?K podezření na úzkost nebo jinou duševní poruchu v zásadě stačí jediné „ano“. Pokud existuje více než jedna odpověď, potřebujete pomoc.

Jak se zbavit úzkosti, pokud není spojena s duševní poruchou

V tomto případě pomohou obvyklé metody kontroly stresu. Jsou jich desítky. Zde jsou nejoblíbenější a nejúčinnější.

Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte

Vědci ze Stanfordské univerzity objevili oblast v mozku, která spojuje frekvenci a hloubku dýchání a emoční stav. Jak se ukazuje, čím aktivněji a mělčeji dýcháme, tím větší nervozitu a vzrušení zažíváme.

Přehrajte si uklidňující hudbu nebo poslouchejte zvuky z přírody

V roce 2017 výzkumníci zjistili, že když lidé poslouchají zvuky z přírody, jejich hladina stresu se znatelně snižuje. Totéž platí pro klidnou, tlumenou hudbu.Mimochodem, zde je nejvíce uklidňující skladba, kterou zaznamenali vědci z British Academy of Sound Therapy:

Odpojte se od tématu, které vám způsobuje úzkost

Pokud jste například nervózní ze zpráv, vypněte televizi a odhlaste se ze sociálních médií. Místo toho se podívejte na komedii nebo melodrama, přečtěte si knihu, hrajte si s kočkou, zavolejte kamarádovi. Vaším úkolem je zaměstnat hlavu něčím jiným, odvést mysl od stresové situace.

Zaměstnejte své ruce

Existuje mnoho možností. Začněte plést. Zasaďte květiny pod okna. Přečtěte svému dítěti knihu nebo s ním proveďte pár fyzikálních experimentů. Umyjte nádobí nebo ukliďte byt. Tyto třídy vám pomohou přejít.

Naučte se říkat si „stop“

Sledujte své myšlenky a zastavte se včas. Pokud zjistíte, že přemýšlíte o něčem znepokojujícím, uvědomte si tuto skutečnost. Představte si, že vezmete znepokojivou myšlenku do pěsti a odložíte ji stranou. A pak začněte vědomě přemýšlet o něčem jiném – o situaci, kterou můžete ovládat.Zkuste to taky ?22 překvapivých způsobů, jak se vypořádat s úzkostí

Jak se zbavit úzkosti, pokud je způsobena duševní poruchou

V tomto případě je hluboké dýchání bohužel téměř zbytečné. Pokud vaše úzkost dosáhla úrovně duševní choroby, budete potřebovat pomoc.

Promluvte si se svým lékařem

Můžete začít tím, že navštívíte terapeuta, řeknete mu o svých příznacích a požádáte o doporučení.Čím dříve vyhledáte pomoc, tím snazší bude znovu získat vaši veselost a pozitivní vztah ke světu.Další možností je okamžitě kontaktovat psychoterapeuta. Specialista bude schopen přesně určit, co se s vámi děje a jaký druh poruchy zasahuje do vašeho života.

Změňte svůj životní styl

S největší pravděpodobností vám lékař nejprve poradí, abyste přehodnotili své návyky.Vyhněte se alkoholu, kávě, nápojům s vysokým obsahem cukru a energetickým nápojům. Vzrušují nervový systém a mohou zvyšovat úzkost.Cvičit pravidělně. Pohyb zvyšuje hladinu endorfinů, hormonů spojených s dobrou náladou.Dobře se najíst. Zvýšíte tak zásoby vašeho těla a snížíte negativní dopady reakce na boj nebo útěk.Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku.Vyzkoušejte relaxační techniky. Mohou to být pravidelné hodiny meditace nebo jógy.

Použijte psychoterapii

Toto je nejúčinnější způsob, jak se vyrovnat s úzkostí a dalšími poruchami. Existují různé druhy psychoterapie, ale nejoblíbenější jsou kognitivně-behaviorální a expoziční.1. Kognitivně-behaviorální terapie Její myšlenkou je, že to, jak se cítíte, nezávisí na stresové situaci, ale na tom, jak se v ní cítíte. Proto vás terapeut naučíIdentifikujte negativní myšlenky – na co přesně myslíte, když se začnete bát. Příklad: „Budou se mi smát.“Vyhodnoťte a zpochybňujte negativitu. To znamená klást si otázky: „Opravdu se stane to špatné, co mě děsí? A pokud ano, bude to mít opravdu katastrofální následky? Možná to není tak děsivé?“Nahraďte negativní myšlenky realistickými.2. Expoziční terapie Vychází z předpokladu, že snaha vyhýbat se stresovým situacím jen posiluje strach. Abyste se ho naučili ovládat, musíte se s ním setkat tváří v tvář. To se samozřejmě nestane hned.Nejprve si se svým lékařem nastíníte kroky, které vám pomohou zbavit se úzkosti. Pokud je například vaším cílem překonat strach z létání, váš seznam může obsahovat následující kroky:prohlédněte si fotografie letadel, kabin a cestujících;znovu si přečtěte dobré recenze o letech;popište, jaká odměna vás čeká po přistání;koupit letenku;odbavit se na let;pít čaj u okénka.Poté pod vedením svého terapeuta začnete se seznamem pracovat. Cílem je zabývat se každým děsivým bodem, dokud strach neopadne. Nejvíce času zabere práce na prvních krocích.Jakmile dokončíte každou položku, označíte ji tučným zaškrtnutím. Pomůže vám to udržet si jistotu, že máte situaci pod kontrolou, a bude snazší pokračovat ve směřování k vašemu cíli.

V případě potřeby užívejte léky

V některých případech samotná psychoterapie nestačí. Váš lékař vám může předepsat léky na zmírnění vaší úzkosti. Například sedativa nebo antidepresiva.Tento článek byl poprvé publikován v listopadu 2015. V dubnu 2020 jsme materiál aktualizovali.