>Po zranění není vůbec nutné přerušovat trénink. Abyste neztratili sílu a vytrvalost, musíte zvolit správná cvičení, vzít v úvahu typ zranění a fázi zotavení.

Základní principy regenerace

Nepřestávejte cvičit

Pokud jste si poranili sval, šlachu nebo vaz, neměli byste zcela omezovat svou pohyblivost: pohyb vám pomůže rychleji se zotavit. Cvičení zvyšuje krevní oběh v poraněné oblasti, takže tkáně přijímají živiny a rychleji se zbavují odpadu.Pohyb navíc poskytuje pozitivní stres, který zlepšuje tvorbu pojivové tkáně. To je důležité, protože pojivová tkáň roste tam, kde je potřeba, kde je tělo ve stresu.Pokud zraněnou oblast během zotavování nezatěžujete, nevyroste v ní dostatek pojivové tkáně, aby vydržela zátěž, když se vrátíte k předchozímu tréninkovému objemu.Pokračujte proto v opakování známých pohybů, snižte jejich intenzitu. Dělejte je každý den, pokud je to možné, a pokud vám to neřekne váš fyzioterapeut.

Pracujte na svých chybách

Po zranění se intenzita vašeho tréninku výrazně sníží, což znamená, že je čas zapracovat na svých slabinách. Pro mnoho sportovců je typické:problémy s pohyblivostí;špatná technika cvičení;neschopnost správně dýchat;nedostatečná aerobní vytrvalost.Pokud neznáte své slabé stránky, přemýšlejte o tom, co děláte ze všeho nejvíc, nebo se zeptejte přítele, na čem si myslí, že musíte zapracovat.

Trénujte aerobní vytrvalost

Aerobní trénink zlepšuje krevní oběh, a to i v poraněné oblasti. To znamená, že buňky dostávají více živin, odpad se rychleji eliminuje a regenerace se urychluje.Aerobní trénink má také pozitivní vliv na fungování nervového systému: zvyšuje parasympatický tonus, který tělu poskytuje odpočinek a regeneraci.Dělejte 60-90 minut aerobního cvičení dvakrát až třikrát týdně. Místo pravidelného dlouhotrvajícího kardia můžete použít sérii řízených pohybů s nízkou intenzitou.

Naučte se správně dýchat

Dýchání stimuluje lymfatický systém, trávení, průtok krve a imunitní systém. To vše urychluje zotavení.Léky, bolest a úzkost ze zranění nebo operace ovlivňují autonomní nervový systém a narušují dechové vzorce. Vlivem zhoršeného dýchání dochází k posunu optimální acidobazické rovnováhy organismu, což vede ke kaskádě negativních reakcí a zpomaluje rekonvalescenci.Provádějte proto dechová cvičení každý den, zařaďte je do svých tréninků, například mezi přístupy. To vám pomůže nejen rychleji se zotavit, ale také zlepšit svůj výkon v budoucnu.

Práce se specifickými poraněními

Pokud se během cvičení cítíte nepohodlí nebo cvičení nesouhlasí s radami vašeho zdravotníka, přestaňte cvičit.

Zranění ramen, zápěstí, loktů

U takových sportovních zranění můžete trénovat nohy, základní svaly a zdravé paže.Trénujte svou zdravou pažiŘada s přehnutými činkamiChytit činkuBench press s jednoručními činkamiBoční tah expandéruPropracujte nohy a hýžděBěhem regenerace uvolněte tlak ze zad: odpočiňte si od dřepů a mrtvých tahů. Místo toho můžete dělat jiné cviky na nohy a hýždě.Dělené dřepy se zvednutými nohami a činkami v jedné ruceGlute most s činkouVýpady s váhou v jedné ruce:Přidejte výbušná cvičení. Skvěle procvičí spodní část těla a nepřetěžují záda.Skákání na stojanu:Skoky do dřepu:Vyskočení z dřepu na jedné noze:Skoky do hloubky:

Zranění kolena a kotníku

Trénink se zraněním nohou je obtížnější než se zraněním horní části těla. Ale stále je to možné.Trénujte horní část tělaI se zraněným kolenem nebo kotníkem můžete cvičit horní část těla. Zde je několik možností, které můžete zahrnout do vašeho tréninku:Cvičení na trenažéru pro prsní svalyHorní kladka na hrudníkČinka Bench PressŘada s přehnutými činkamiReverzní přítahy úchopuHorizontální přítahy na hrazděTrénujte svou zdravou nohuCvičení můžete provádět se zdravou nohou.Mrtvý tah jedné nohyBulharský dělený dřepZadní hýžďový most na jedné nozeTrénujte základní svaly“Mrtvý brouk“Zvedání nohouCvičení na břicho s rovnýma nohamaVisící koleno zvedá jedno po druhém

Zranění dolní části zad, kyčlí, břicha

Je nejtěžší pokračovat v tréninku, když jsou svaly jádra zraněny, protože jsou zapojeny do téměř jakéhokoli pohybu.Zkuste najít izolovaná cvičení horní části těla. Například bench press s volnou zátěží na podlaze nebo řada s podporou hrudníku na šikmé lavici.Šikmé řady Cvičení provádějte s lehkými váhami, nízkou intenzitou a vynikající formou. Toto schéma práce pomůže zlepšit krevní oběh a aktivovat parasympatický nervový systém. Po pracovních přístupech proveďte dechová cvičení.

3 fáze rekonvalescence

Nyní si projdeme fáze rekonvalescence: co dělat bezprostředně po zranění, uprostřed období rekonvalescence a těsně před návratem k předchozí intenzitě.

Počáteční fáze zotavení

Tato fáze může trvat několik týdnů až měsíců. Během této doby ve vašem těle neustále probíhají zánětlivé a opravné procesy. Vaším cílem je napravit slabá místa a nebránit tělu v zotavení, ale naopak ho povzbudit.Zde je to, co zahrnout do svého programu během tohoto období:Věnujte 2-3 hodiny týdně aerobní aktivitě.Provádějte dřepy, ohyby, řady, tlaky a další cviky. Udržujte velmi nízkou intenzitu, váhu a počet opakování a netrefte se do bolavého místa.Dělejte dechová cvičení každý den.Soustřeďte se na své slabé stránky.Jezte správně, abyste podpořili svůj imunitní systém.Spěte alespoň osm hodin v noci. Spánek je nezbytný pro zotavení.Pohybujte se po celý den. Jděte na krátkou procházku, každé dvě hodiny udělejte 20-25 vzdušných dřepů, kliků, přítahů nebo jiných lehkých cviků.Vyhněte se těžkým silovým cvičením, anaerobnímu tréninku a vyčerpávajícím tréninkům.

Střední fáze zotavení

Střední fáze začíná, když přestanete užívat léky proti bolesti a jste připraveni na agresivnější cvičení. Během této doby se musíte držet rutiny cvičení, která zajistí správnou hormonální odpověď pro rychlejší zotavení.Střídejte středně intenzivní tréninky s odpočinkovými dny a odpočinkové dny strávte aktivně aerobním cvičením.Zde je ukázkový cvičební plán, který zvýší růstový hormon a testosteron, aniž by přetížil váš nervový systém:Dělejte různé varianty základních silových cviků: dřepy, mrtvé tahy, různé tlaky, řady a přítahy.Proveďte trénink celého těla. Vyberte 3-5 hlavních cviků a proveďte 3-5 sérií po 5-10 opakováních.Proveďte superset 2-4 cviků. Mezi kruhy odpočívejte až do úplného zotavení.Použijte střední intenzitu. Nechte 2-3 opakování v rezervě a zaměřte se na perfektní formu.Co se týče počtu tréninků za týden, řiďte se svými pocity. Měli byste si zcela odpočinout a zotavit se z předchozího tréninku.

Návrat k předchozímu tréninku

Posledních 10–20 % zotavení je vždy obtížné. Zde jsou klíčové momenty tohoto období:Pomalu se vraťte k předchozí intenzitě.Dbejte na správný pohyb zraněné končetiny při různých cvicích.Sledujte techniku hlavních silových pohybů, požádejte přítele, aby upozornil na chyby, nebo vás nahrajte na video, abyste mohli sledovat nesprávné vzorce.Myslete na zranění v dlouhodobém horizontu. Vynechat jednu sezónu není děsivé, mnohem horší je trpět do konce života nedoléčeným zraněním, které se znovu a znovu opakuje a snižuje vaši výkonnost. Dejte si proto na čas a neriskujte.Pokračujete v tréninku, když se zotavujete ze zranění?*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou v Ruské federaci zakázány.