Jak nezdravá střeva nám brání v hubnutí

Jak nezdravá střeva nám brání v hubnutí

>Nedostatek bakterií může ovlivnit chuť k jídlu a hladinu stresu.Článek si můžete poslechnout. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.Poslouchejte na Yandex.Music

Jak zdraví střev souvisí s přibíráním na váze

Zdraví střev závisí do značné míry na mikrobiomu neboli mikrobiotě, populaci bakterií, které pomáhají trávit potravu, produkovat vitamíny a pomáhají vytvářet imunitní odpověď těla. Nedostatek nebo nízká diverzita této populace je spojena s nadměrným přírůstkem hmotnosti.Vědci si všimli, že stav mikrobioty u lidí s normální hmotností a těch, kteří jsou obézní, je velmi odlišný. Navíc, když byla mikrobiota obézních lidí přenesena do střev laboratorních myší, zvířata začala přibírat na váze.I když není přesně známo, jak střevní mikrobiota ovlivňuje udržení hmotnosti, existuje několik potenciálních mechanismů.

Ovlivňuje chuť k jídlu

Hlad je regulován několika hormony, včetně leptinu, ghrelinu a peptidu YY, a jejich množství do značné míry závisí na střevních bakteriích.Například propionáty – látky, které vznikají, když se střevní mikrobiota vypořádá s vlákninou – výrazně zvyšují hladinu hormonů odpovědných za pocit plnosti, pomáhají méně jíst a hubnout.Doplňky s prebiotiky, jako je oligofruktóza, mají podobný účinek na chuť k jídlu.

Reguluje hladinu zánětu

Chronický zánět v těle je často spojen s přibíráním na váze a důležitou roli zde hraje střevní mikroflóra.Některé střevní bakterie produkují lipopolysacharidy (LPS), molekuly složené z tuků a sacharidů. Když se LPS uvolní do krevního řečiště, může zvýšit zánět v těle, snížit citlivost na inzulín a způsobit nárůst hmotnosti.Jiné bakterie naopak pomáhají bojovat proti zánětu. Například bifidobakterie z fermentovaných potravin a bakterie Akkermansia rozkládající mucin mají protizánětlivé účinky, zlepšují citlivost na inzulín a pomáhají při hubnutí.Opět ovlivňuje zánět a diverzitu střevního mikrobiomu. Studie na 292 lidech zjistila, že lidé se špatnou mikroflórou měli vyšší množství C-reaktivního proteinu, jednoho z tělesných markerů zánětu.

Ovlivňuje hladinu stresu

Zdraví střev může ovlivnit funkci mozku prostřednictvím hormonů a peptidů uvolňovaných enteroendokrinními buňkami střev, imunity a bakteriálních metabolických produktů.Studie na zvířatech ukazují, že stav mikroflóry určuje reakci na stres. Myši chované bez bakterií ve střevech mají trvale vysokou úroveň úzkosti v reakci na stresové situace. Tato reakce může být navíc snížena, pokud jsou střeva kolonizována bakteriemi.Existují důkazy, že funguje stejně dobře u myší i u lidí. V jedné placebem kontrolované studii tedy dvouměsíční užívání laktobacilů zlepšilo mikroflóru u lidí s chronickou únavou a výrazně snížilo hladinu úzkosti.V dalším experimentu byla probiotika testována na zdravých mladých lidech. Studenti byli rozděleni do dvou skupin: někteří užívali dva měsíce běžné mléko, jiní pili nápoj obohacený o bakterie Lactobacillus casei kmen Shirota.Před zkouškou studenti v experimentální skupině pociťovali výrazně méně stresu a břišního nepohodlí než mladí lidé v kontrolní skupině. A hladina kortizolu, stresového hormonu, se výrazně zvýšila pouze ve skupině s placebem (běžné mléko).Přestože v současné době neexistují dostatečné důkazy o pozitivních účincích probiotik na nervový systém, je tato oblast považována za perspektivní pro další výzkum.Vzhledem k tomu, že chronický stres je přímo spojen s přibíráním a udržováním hmotnosti, zejména v oblasti břicha, zvýšení počtu a rozmanitosti prospěšných bakterií ve vašem střevě může být dobrým způsobem, jak shodit přebytečná kila.

Jak zlepšit funkci střev

K získání pestré mikroflóry stačí upravit jídelníček: přidat více zdravých potravin a zbavit se toho, co zabíjí bakterie.

Konzumujte dostatek vlákniny

Podle norem Rospotrebnadzor potřebuje dospělý člověk zkonzumovat 20 g vlákniny denně. Americká akademie výživy doporučuje jíst ještě více – 14 gramů na každých 1 000 kcal ve stravě.Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá udržovat zdravou váhu. Zde jsou produkty, které jsou v něm nejbohatší:Obiloviny: pohanka, ovesné vločky, kukuřice, ječmen.Celozrnné výrobky a naklíčená pšeničná zrna.Luštěniny: sója, čočka, hrách, fazole, cizrna.Zelenina: řepa, lilek, brokolice, růžičková kapusta.Zelení: petržel, kopr, koriandr.Ořechy: mandle, arašídy, kešu, kokos.Semínka: lněné semínko, chia semínka.Ovoce: jablka, hrušky, pomeranče.Bobule: jahody, černý rybíz, maliny, avokádo.

Přidejte potraviny bohaté na antioxidanty

Antioxidanty – látky, které chrání tělo před oxidativním stresem – přímo souvisí se stavem střevní mikroflóry. Flavonoidy mají pozitivní vliv na střevní bakterie, pomáhají vyhnout se snížení metabolismu při dietě a nepřibírat po jejím vysazení kila navíc.Mnoho antioxidantů se nachází v borůvkách, borůvkách, třešních, švestkách, kiwi, lilku a petrželce, jablkách a hruškách, hořké čokoládě, zeleném čaji, kakau, pomerančové a grapefruitové šťávě a červeném víně.

Existují fermentované potraviny

Během fermentačního procesu v jogurtu, kefíru, kimchi a dalších fermentovaných produktech vznikají laktobacily, které syntetizují vitamíny a minerály, biologicky aktivní enzymy a enzymy.Existují důkazy, že fermentované potraviny zlepšují stav střevní mikroflóry a poskytují výživu prospěšným bakteriím.

Konzumujte potraviny s omega-3 mastnými kyselinami

Omega-3 z tučných ryb nebo doplňků stravy zvyšují počet prospěšných bakterií a snižují záněty v těle, což má pozitivní vliv na zdraví mikrobiomu.

Odstranění cukru a sladidel

Studie na myších ukazují, že konzumace cukru negativně ovlivňuje střevní mikroflóru. A přestože podobné experimenty na lidech zatím nebyly, dá se předpokládat, že velké množství cukru ve stravě bude mít podobný vliv na naši mikrobiotu.Umělá sladidla, jako je aspartam, také narušují střevní mikroflóru a snižují toleranci glukózy.Snažte se ze svého jídelníčku co nejvíce vyloučit sladká jídla a nahraďte je ovocem a bobulemi.