Jak jsem se zbavil nutkavého přejídání a přišel ke zdravé stravě

Jak jsem se zbavil nutkavého přejídání a přišel ke zdravé stravě

>Návod k osvobození krok za krokem.Sebastian HallqvistTvůrce startupu holo.health, který pomáhá lidem vyrovnat se s chronickými nemocemi změnou životního stylu. Píše o zdraví a poskytuje podnikatelské rady mladým podnikatelům.

Pozadí

Všechno to začalo, když mi bylo 21 let. Předtím se mi v životě povedlo skoro všechno. Dostal jsem rovnou A a byl jsem jeden z nejlepších v mém sportu. Teď jsem se chtěl posunout dál a vyzvat se víc. Ve stejný den jsem založil firmu a začal studovat na univerzitě (ve Švédsku je běžné čekat rok nebo dva s nástupem na univerzitu).Po několika měsících bylo jasné: vzal jsem si toho příliš mnoho. To, že jsem se při současném studiu snažil rozvíjet své podnikání, vedlo k tomu, že jsem většinu nocí pracoval do 22 nebo 23 hodin. Noc se stala jediným časem, kdy jsem se mohl věnovat sám sobě. Potřeboval jsem odpočívat tak moc, že jsem brzy začal být vzhůru do jedné hodiny, pak do dvou do rána, pak ještě déle. Postupem času jsem objevil opojný pocit úlevy, který přináší kombinace sladkých a tučných jídel. Tak jsem začal jíst v noci.A nejen jíst. Myslím, že mi opravdu porozumí jen ten, kdo také trpěl nutkavým přejídáním. Množství zmrzliny, sušenek a čehokoliv dalšího, co se mi dostalo pod ruku, bylo ohromující.Pomohlo mi to na chvíli zapomenout na mé starosti, dalo mi pauzu a přivedlo mě do přítomného okamžiku.Čím horší byl můj každodenní život, tím více jsem byl na tomto pocitu závislý. Po nějaké době jsem začal odmítat pozvání a setkání s přáteli, jen abych zůstal doma a dostal svou „dávku“. Trvalo mi více než dva roky, než jsem rozpoznal abnormalitu tohoto chování.Jednoho dne jsem mluvil po telefonu s blízkým přítelem. Měli jsme v plánu sejít se večer. Když jsem zavěsil, uvědomil jsem si, že jsem mu lhal jen proto, abych mohl zůstat doma a najíst se. V tuto chvíli jsem si sáhl na dno. Pak jsem si přísahal, že budu zase zdravý.Dnes jsem téměř bez nutkavého přejídání. Moje tělo vypadá skvěle. A konečně se mohu soustředit na důležité věci, které zlepšují mou existenci, a ne naopak. Prostřednictvím čtení, sebeexperimentování a pokusů a omylů jsem byl schopen vrátit svůj život do starých kolejí – a vy můžete také! Tento článek jsem napsal proto, aby byl proces pro vás rychlejší a méně bolestivý než pro mě.Zjistěte více ?Co je to kompulzivní porucha přejídání, jak ji diagnostikovat a jak ji léčit

Jak se zbavit přejídání

Krok 1. Přiznejte si, že máte problém

Není překvapivé, že programy na zotavení ze závislosti začínají stejným způsobem. Pokud problém nepoznáš, nevyřešíš ho.Pokud čtete tento text, pak jste si s největší pravděpodobností již uvědomili obtíže. Pokud ne, nesuďte se příliš přísně. Stačí vědět: dokud nebudete připraveni, nebudete schopni změnit svůj život k lepšímu.Rozpoznání problému bylo mým prvním velkým průlomem. Ale všechno to opravdu začalo, když jsem o tom začal vyprávět ostatním. Nemusíš to říkat všem. Začal jsem se svými nejbližšími přáteli a pak jsem to řekl rodině a to druhé pro mě bylo složitější. Vše závisí na vašem vztahu. Nejlepší je sdílet nejprve s těmi, se kterými se cítíte nejpohodlněji. Mějte ale na paměti, že takový rozhovor bude vždy trochu nepříjemný. To je dokonce dobré: nepohodlí znamená, že na sobě pracujete.Později jsem o přejídání začal mluvit i s lidmi, které jsem právě potkal. To je nezbytné, abyste se oddělili od problému a podívali se na něj objektivněji.Přejídání není součástí vaší identity. Toto je problém, který můžete vyřešit.Závěry:Přiznejte si, že máte problém. Nesuďte sami sebe. Můžete to dokonce zaznamenat na papír a popsat vše co nejpravdivěji.Domluvte si schůzku s blízkými přáteli. Dejte jim předem vědět, že o svém problému chcete mluvit a že je to pro vás důležité.Začněte to říkat ostatním. Udělejte to do té míry, jak vám to vyhovuje.Pokud se nemáte s kým podělit nebo máte pocit, že vaše stravovací návyky již škodí vašemu zdraví, poraďte se s terapeutem. Nestyď se za to.

Krok 2: Identifikujte potřeby stojící za přejídáním

Podle mých zkušeností existují dva hlavní faktory, které vedou k nutkavému přejídání. Prvním jsou neuspokojené fyziologické potřeby (o nich více v dalším kroku), druhým jsou neuspokojené emoční potřeby.Když jsem se poprvé začal přejídat, měl jsem pocit, že nemám dost času na socializaci. Také jsem nezvládl množství úkolů, které vyvstaly kvůli studiu a podnikání. V mém životě bylo příliš mnoho stresu.Přejídání se stalo únikem z těžkosti životního stylu, který jsem vedl.Měl jsem vysoké nároky a trpěl jsem, protože jsem je nesplňoval. To ovlivnilo mé vztahy s lidmi. Byl jsem zahanbený. Stále více jsem se izoloval od světa a to vedlo k ještě většímu pocitu osamělosti. Samozřejmě jsem cítil, že něco není v pořádku. Zápisy do deníku mi pomohly. Zaznamenal jsem své myšlenky a emoce a přemítal o tom, proč jsem myslel a cítil tak, jak jsem to myslel.Potíž je v tom, že negativní důsledky přejídání (metabolické poruchy, nadváha, zdravotní problémy) se projeví až po delší době, ale ty pozitivní (klid, příjemná chuť jídla, uvolňování dopaminu) se projeví okamžitě.Nakonec mi deník a reflexe pomohly zhruba pochopit, co mi chybí a co od života chci. To určilo směr a nakonec vedlo k vytvoření mého současného podnikání. Obrátil jsem se i na psychoterapeuta. To mi umožnilo vidět situaci jasněji a začít si kompenzovat to, co jsem se snažil kompenzovat přejídáním.Musíte identifikovat své vlastní emocionální potřeby a vypořádat se s nimi.Jak říká behaviorální vědec Jason Hreha, zvyky jsou jednoduše spolehlivým řešením opakujících se problémů v našem prostředí. Proto je třeba výhody získané přejídáním nahradit něčím jiným, co je neméně hodnotné.Závěry:Zapište si své emoce spojené s přejídáním. Zaznamenávejte vše, co vás napadne. Zeptejte se sami sebe: co k tomu vedlo? Jak se obvykle cítím těsně před epizodou záchvatovitého přejídání? Pomáhá něco kontrolovat toto chování?Začněte spolupracovat s psychoterapeutem. To pomůže pochopit psychologické důvody přejídání. A diskuse o situaci s jinou osobou posílí první krok (přiznání problému).Vytvořte plán pro případ nouze. Vědět, co přesně spouští přejídání, můžete snížit riziko dalšího útoku a snížit negativní důsledky, pokud k němu dojde. Zde jsou body v mém plánu:Nenechávejte doma jídlo, které zneužívám při útocích. Pro mě jsou to sladká tučná jídla, vaše může být něco jiného.Jíst zdravé jídlo. Pocit hladu je to poslední, co v takové situaci potřebujete.Během útoku poslouchejte svůj hlad. Dávejte dobrý pozor na své pocity. Čím dříve zaznamenáte nepohodlí z přejídání, tím dříve s tím přestanete. Toto je důležitý krok k tomu, abyste své tělo naučili rozpoznat pocit plnosti.Zaměřte se na dlouhodobé cíle a důsledky přejídání. Zastavte se, než si vyzvednete chutné sousto. Přemýšlejte: Jak vás to, co jíte, krátkodobě a dlouhodobě ovlivní?

Krok 3. Přestaňte držet diety a začněte jíst potraviny s vysokou hustotou živin

Dalším faktorem, který přispívá k přejídání, jsou neuspokojené fyziologické potřeby. Většina lidí, kteří trpí poruchou přejídání, byla na nějaké dietě. V důsledku toho se ocitli ve stavu, kdy tělo neustále usiluje o získávání kalorií.Dlouho jsem se věnoval sportu a experimentoval s výživou. Můj vzhled a fyzická zdatnost pro mě byly vždy důležité. Vyzkoušela jsem snad všechny známé diety. V době, kdy se můj problém s přejídáním stal nejhorším, jsem byl asi rok lakto-ovo vegetarián.Kvůli různým přesvědčením (většinou ekologickým, které, jak se ukázalo, byly zcela mylné), jsem devět měsíců na to přešel na veganskou stravu. Snažil jsem se držet dietu s nízkým obsahem sacharidů. Ale díky tomu, že strava byla rostlinná, a kvůli častým záchvatům přejídání jsem této živiny stále přijímal hodně. Takže tělo většinou žilo z cukru a ukládalo všechen tuk. Kromě toho jsem experimentoval s půstem: často bez jídla 24 hodin a někdy 72 hodin. Půst se pro mě stal jakýmsi pokáním po záchvatech přejídání.Neustále jsem myslel na jídlo a ten slastný pocit úlevy, který jsem cítil, když jsem snědl něco tučného a sladkého. Zároveň jsem trpěl vinou a hanbou za své chování a nemohl jsem pochopit, proč to dělám.Teď už mi to nepřipadá jako záhada. Typický cyklus záchvatovitého přejídání je ovlivněn fyziologickými a evolučními faktory. Za prvé, pokud držíte nějakou dietu nebo se prostě omezujete, jako jsem to udělal já, vaše tělo nebude dostávat dostatek živin a začne vyžadovat určité potraviny – mnohem více než za normálních podmínek.Za druhé, pokud budete pravidelně hladovět nebo se jinak kát za hříchy přejídání, tělo začne panikařit. Zvláště při dietě s vysokým obsahem sacharidů, která značně rozkolísá krevní cukr. A pokud trpíte nutkavým přejídáním, vaše strava je velmi pravděpodobně bohatá na sacharidy a tuky.Pro kontrolu kolísání hladiny cukru v krvi začne tělo vyžadovat více kalorických potravin, jako je zmrzlina. A když budete jíst, začne se mu ukládat tuk, protože je zvyklý, že se nevyplatí spoléhat na pravidelný přísun kalorií. Navíc tento proces není realizován. Zaznamenáte posedlost jídlem a obsedantní myšlenky na nezdravá vysoce kalorická jídla, ale nebudete chápat, co je špatně.To vytváří stud a pocit viny, což jen zvyšuje potřebu jídla. Když se do toho přimíchají i neuspokojené emocionální potřeby, situace se zcela vymkne kontrole.Nebudu ti říkat, jak jíst. Jen vám řeknu, co se mi stalo, když jsem měsíc zkoušel jíst živočišné produkty:O jogurtech a podobných půstních jídlech ve velkém se mi brzy přestalo zdát.Začal jsem méně myslet na jídlo a mezi jídly jsem se cítil plnější.Stalo se snazší ovládat se a nepodléhat touze spolknout vše, co vám přijde pod ruku.Deprese, které jsem si mezi tím vším vytvořil, se brzy zmírnila.Posledních dva a půl roku jsem se snažil přijít na to, proč se to stalo. Zde jsou závěry, ke kterým jsem dospěl. Odhlédneme-li od náboženského učení a firemního zisku, je jasné, že živočišné potraviny mají nejvyšší hustotu živin (to znamená, že mají hodně živin, ale málo kalorií). Navíc živiny, které obsahuje, jsou důležité pro naše duševní zdraví. A vyrovnat se s uragánem emocí a negativních myšlenek, který doprovází (a způsobuje) nutkavé přejídání, je naprosto nezbytné.Ať už zvolíte jakoukoli dietu, faktem zůstává: abyste se zbavili přejídání, budete muset dát tělu to, co potřebuje.Máte plné právo odmítnout maso z etických důvodů. Pamatujte, že nyní není čas držet se starých přesvědčení a představ o sobě. Musíte být pragmatičtí a starat se o své tělo a můžete si později najít způsob, jak obhájit svou pozici.Závěry:Přestaňte držet diety a hladovět. Dlouho jsem se půstu nevzdal a bylo to velmi hloupé. Jakmile se vzpamatujete a navážete vztah k jídlu, můžete experimentovat, jak chcete. Ale na to zatím zapomeňte.Snažte se jíst velká jídla třikrát až čtyřikrát denně. Jídla vynechejte, pouze pokud se cítíte zcela sytí. Pochopte, že to vám nakonec poskytne tělo, které chcete, ale vaše současná strava ne.Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vysokou hustotou živin. Doporučuji svůj jídelníček založit na živočišných produktech. Hlad je váš nejhorší nepřítel, zvláště na začátku vaší cesty, a taková dieta vám pomůže zůstat dlouho sytí.

Co dělat po záchvatu přejídání

Buďme upřímní: jednoho dne budete mít záchvat znovu. A není na tom nic špatného. Poté jsem na několik dní ztratil zdravý rozum a začal jsem si myslet: „No, když už jsem na dně, můžu tu zůstat ještě o něco déle.“Bojujte s touto myšlenkou ze všech sil. Začněte ještě dnes. Nesnažte se to, co se stalo, napravit půstem: to jen zvýší chuť znovu jíst příliš mnoho.Po dalším útoku se zaměřte na jeden cíl: být lepší než včera.A to i v případě, že jste už druhý den po sobě podlehli své slabosti. Zkuste si ublížit o něco méně než dříve a netrestejte se za recidivu.

Na závěr

Není to tak dávno, co jsem se neodvážil uvěřit, že se jednoho dne zcela zbavím nutkavého přejídání. Teď konečně můžu říct, že mám k jídlu stabilní, zdravý vztah, který se bude v budoucnu jen zlepšovat.Do tohoto bodu jste došli i vy, pokud jste schopni si občas dopřát něco chutného a nic si nevyčítat. A nepředstavujte si, že toho jíte kilogramy, dokud se necítíte špatně.Záchvatovité přejídání se nevyplatí ztrácet ani minutu času nebo zlomek svého potenciálu. Osvobodit se nezabere den nebo dva, ale můžete to udělat, pokud se nevzdáte.