>Nemáte dostatek energie na půlhodinový běh, natož na celou hodinu kardia? Existuje způsob, jak učinit vaše kardio cvičení efektivnější a zábavnější, spálit více kalorií a posílit různé svalové skupiny.Během své účasti na projektu adidas jsem postupně ovládl tři druhy aktivit: běh, plavání a cyklistiku. Pak jsem se zúčastnil školení, které je spojilo. Ukázalo se, že dělat to je mnohem zajímavější a zátěž není o nic menší než v každém sportu zvlášť.
Doplňkové cvičení
Cvičení Urban Tri Complex vyžadovalo, abych běhal, plaval a šlapal, to vše za jednu hodinu. Může se zdát, že budete více unavení z různých druhů zátěže, protože za hodinu stihnou zapracovat všechny svaly těla. Ve skutečnosti je opak pravdou: po celou dobu tréninku zůstává vaše tepová frekvence vysoká, svaly pracují, tuk se spaluje a vy se cítíte dobře a jste připraveni v aktivitě pokračovat.Všechno to začalo malým zahřátím. Zaskákali jsme si, zahřáli klouby a trochu se protáhli. Trenér vtipkoval ze všech sil, bavil nás a nabíjel svou nepotlačitelnou energií. Před námi byl běh – první z aktivit Urban Tri.Běželi jsme daným tempem, sešli ze schodů a běželi zpět. Poté provedli několik kol raketoplánu: uběhli 10 metrů, dotkli se země, běželi zpět a znovu se dotkli země – a tak dále pětkrát. Ihned po doběhu jsme vyrazili do vodního areálu, kde již byly nainstalovány rotopedy.Do cyklistického tréninku zbývalo ještě trochu času a bylo potřeba ho strávit užitečně. Simulátor si musíte upravit tak, aby vám vyhovoval: otočit pedály, upravit výšku sedadla. Je lepší to udělat hned, abyste nebyli rozptylováni během tréninku.Po doběhu jsme se nestačili pořádně nadechnout, ale trenér už zapnul veselou hudbu a začali jsme šlapat.Zpočátku jsme pracovali průměrným tempem – ne nižším než 110 otáček za minutu. Poté začali zátěž přepínat podle pokynů trenéra: buď ji nastavili na maximum a sotva šlapali, nebo ji prudce snížili a šlapali ze všech sil. Pravidelně se měnila poloha rukou – dole nebo nahoře na volantu, nebo dokonce ve vzduchu – v závislosti na rychlosti a zatížení.Po jízdě na kole se trenér protáhl. Zvláště pečlivě byly protaženy kvadricepsy – svaly, které se při jízdě na kole zanášejí nejvíce.A pak si odpočiň, ptáš se? Bez ohledu na to, jak to je! Plavky jsme zpočátku nosili pod sportovním oblečením, abychom neztráceli čas převlékáním. Ze sluncem zalitého trávníku s rotopedy jsme se proto vydali rovnou do bazénu.Slovy je těžké popsat potěšení, které cítíte, když se ponoříte do studené vody venkovního bazénu po běhání a šlapání pod spalujícím sluncem.Na začátek jsme plavali 100 m volný způsob jako rozcvičku, pak plavali na rychlost volným způsobem s přestávkami mezi plavci. Jako ochlazení použijte prkno. Trenér řekl, že toto cvičení pomáhá napumpovat břišní svaly – přesně to, co vás drží nad vodou. Minuta do prkna a trénink je u konce.Abychom neumřeli vyčerpáním, pohostili nás jahodovým smoothie. Chladné a velmi chutné.Druhý den se zdálo, že mě bolí všechny svaly, i když jsem si vždycky myslel, že jsem dobře připravený. Myslím, že se to stalo kvůli smíšené zátěži, ale to je právě krása komplexního tréninku.
Proč je potřeba smíšená zátěž
Všechny svaly jsou napumpované
Při běhu je zátěž kladena na kvadricepsy, zadní stranu stehna, lýtkové a hýžďové svaly, svaly chodidel, abs, záda a ramena jsou napjaté.Při jízdě na kole odpočívají břišní svaly, záda a ramena (i když při intenzivním šlapání se napínají i břišní svaly), ale zvyšuje se zátěž na boky, hýždě a lýtkové svaly. Při ohýbání nohy se procvičují přední a zadní plochy stehen a kotníkových svalů. Při prodlužování nohy – svaly přední strany stehna, lýtkové a popliteální svaly.Při plavání se opět zapojí do práce svaly zad a ramen. Kromě nohou (svaly stehenní a lýtkové) jde zatěžovat i biceps, triceps a brachialis, deltový a teres major, široký zádový sval, serratus anterior, šikmé břišní svaly, břišní svaly, malý a velký prsní sval a krk svaly.
Změna zátěže vám pomůže udělat více
Pokud by hodina běhu byla pro nepřipraveného člověka vnímána jako opravdové mučení, se změnou zátěže se únava snáší snáze. Má dokonce dost energie na povídání, úsměv a další známky toho, že se dobře baví.
Zajímavější
Pokud máte rádi rozmanitost, pravděpodobně vás osloví komplexní trénink. Protože mají všechno: běhání na čerstvém vzduchu, cvičení na rotopedu s hudbou, konverzace, strečink a plavání. Podle mě je takové zpestření mnohem zajímavější než hodina fitness na jednom místě v jedné místnosti.
Tipy pro ty, kteří plánují trénink Urban Tri
Podívejte se na předpověď počasí
Pokud je horko a slunečno, vezměte si šátek nebo baseballovou čepici.
Vezměte si fitness tracker
Pokud máte fitness náramek nebo hodinky, vezměte si je na cvičení. Pak bude zajímavé zjistit, kolik kalorií jste spálili, kolik kilometrů jste uběhli a co se stalo s vaší tepovou frekvencí.
Nezdržujte svůj tým
Změna aktivit samozřejmě vyžaduje nějaký čas: před jízdou na kole počkejte na ty, kteří zaostávají, před cvičením v bazénu si vezměte pantofle a ručník ze šatny. Ale je lepší neprovokovat zpoždění.Pod běžeckým oblečením si proto vezměte plavky, do šatny si dejte ručník, abyste ho mohli uchopit a hned jděte do bazénu, než abyste se prohrabávali taškou a hledali. Snažte se vše udělat co nejrychleji.Koneckonců, čím rychleji změníte místa, tím více výhod z tréninku získáte: více spálených kalorií, menší šance na zranění kvůli studeným svalům.
Naplánujte si, kde a co budete jíst po tréninku
Po tak intenzivním tréninku budete určitě chtít jíst. Takže je lepší, když už jste v tuto chvíli doma nebo v nějaké kavárně. Samozřejmě byste se neměli ládovat sacharidy, ale pořádná porce zdravého jídla vám neuškodí.To je vše. Přihlaste se na komplexní tréninky a otestujte si účinnost různých kardio cvičení na vlastní kůži. A pokud jste se již školení zúčastnili, podělte se o své dojmy v komentářích.