>Cvičení s vlastní vahou jsou často podceňovány lidmi, kteří většinu svého tréninku absolvují v posilovně s využitím volných vah. Vybrali jsme pět nejlepších pohybů, které fitness instruktoři a trenéři kalisteniky doporučují pro zlepšení síly, flexibility a posílení vazů.

Dřepy na jedné noze

Ti, kteří jsou známí ze školy, často zapomínají zahrnout pistolové dřepy do svého tréninkového programu s vlastní vahou těla, ale marně: toto je nejlepší cvičení pro nohy, které můžete dělat, aniž byste museli používat další závaží.S největší pravděpodobností nebudete moci napoprvé dřepnout na jedné noze – použijte lavici jako záchrannou síť. Nejprve si na něj sedněte, poté, když jste si jisti svými schopnostmi, sedněte klasickou technikou: paže natažené před vámi, záda a volná noha narovnaná.

Gymnastický můstek

V dnešní době se můstku věnují pouze lekcím jógy, i když efektivita tohoto cvičení je opravdu vysoká: při správném provedení se pohybem posilují extenzory zad, hýžďové svaly, hamstringy, horní část zad, břišní svaly a dokonce i horní část hrudníku.Začněte dělat most z polohy na zádech. Pokud se vám nepodaří vstát na první pokus, snižte amplitudu přidáním dalšího opěrného bodu – temena hlavy.

L-roh

Jedná se o variantu klasického statického závěsu na gymnastických kruzích, uzpůsobeného pro trénink na zemi. Posaďte se na zem s nohama spojenými rovně, pak se pokuste zvednout na ruce a nohy mějte svěšené.Pokud se vám to napoprvé nepodaří, zkuste posunout těžiště tak, že jednoduše pokrčíte kolena a přitáhnete nohy k tělu. S každým novým tréninkem se snažte dosáhnout pravého úhlu mezi břišními svaly a nohama.

Stojka

Stojka nutí všechny stabilizátory ve vašem těle, aby fungovaly. Pro horní pletenec ramenní je provedení takové statiky naprosto neocenitelné – velmi dobrá zátěž na deltové svaly.První pokusy o procvičení vestibulárního aparátu a ramenního pletence budou mít za následek pády, ale nezoufejte: zkuste cvičit o stěnu nebo jinou oporu.

Přítahy

Přítahy jsou „zlatým“ cvikem, který je součástí téměř všech tréninkových sestav. Podle techniky a kvality jeho provedení můžete určit, v jaké fyzické kondici se sportovec nachází.Pokud nejsou přítahy příliš úspěšné, lze je provádět podle australské metody: najděte si nízkou tyč, lehněte si pod ni a přitáhněte k ní trup, snažte se pracovat pouze se zádovými svaly a držte se v bodě nejvyšší kontrakce .

Program

Každý z těchto pohybů samostatně rozvíjí určité svalové skupiny a může být použit jako vynikající bonus k hlavnímu tréninkovému programu. Pokud máte rádi gymnastické pohyby, můžete je spojit do jednoho programu a vyhradit si samostatný den pro provedení.

Pro začátečníky:

Dřepy na jedné noze – 2 sady po 10 opakováních (na každou nohu).Gymnastický most s důrazem na korunu – 2 sady po 20 sekundách.Bent Leg L Corner – 2 sady po 20 sekundách.Podporovaná stojka – 2 sady po 20 sekundách.Australské shyby – 2 sady po 10 opakováních.

Pro pokročilé sportovce:

Dřepy na jedné noze – 3 sady po 10 opakováních (na každou nohu).Gymnastický most – 3 sady po 30 sekundách.Rovná noha L roh – 3 sady po 30 sekundách.Stojka – 3 sady po 30 sekundách.Stahování – 3 sady po 10 opakováních.