Cvičení pro ramenní klouby, která zmírní bolest a tuhost

Cvičení pro ramenní klouby, která zmírní bolest a tuhost

>Ukážeme vám, jak se zotavit ze zranění a co dělat, abyste jim předešli.

Proč cvičit ramenní klouby

Ramenní kloub je velmi pohyblivý, a proto i zranitelný. Kulovitá hlavice pažní kosti se pouze třetinou povrchu dotýká glenoidální dutiny lopatky. Kloub tedy můžete přirovnat ke golfovému míčku ležícímu na odpališti.Frame: The Noted Anatomist / YouTube Aby taková struktura byla nejen pohyblivá, ale také pevná, je kostní kloub držen na místě vazy a šlachami svalů obklopujících kloub.K ochraně před třením je povrch kostí vystlán chrupavkou a mezi svaly, kostmi a šlachami jsou bursy – malé dutiny naplněné tekutinou.Poškození kterékoli ze složek této složité struktury může vést k problémům s ramenním kloubem a způsobit ztuhlost a bolest během nebo po aktivitě.Jednoduchá fyzická cvičení zároveň pomohou zmírnit stav a dokonce předejít problémům v budoucnu.

Kdo by neměl cvičit ramenní klouby

Abyste si neublížili, odložte cvičení v následujících situacích:cítíte silnou a ostrou bolest v rameni;nemůžete pohnout paží;kloub je zanícený, dochází k otoku, kůže je červená a horká na dotek;cítíte necitlivost nebo brnění v paži;bolest se objevila po zranění nebo pádu;byla akutní bolest v obou ramenech;cítíte mrazení.Také byste neměli samoléčbu, pokud bolest ramene časem zesílí a bude vás obtěžovat po dobu dvou týdnů. Je lepší jít k lékaři, aby včas zahájil vhodnou léčbu.Pokud nejsou žádné nebezpečné příznaky a bolest při pohybu nestoupá nad pět na stupnici deseti, můžete zkusit lehká cvičení. Urychlí regeneraci, udrží svalový tonus a pomohou vám znovu získat funkčnost ramen.

Jaké cviky dělat pro zotavení

Tyto pohyby pomohou trochu zahřát ramenní svaly a zlepší rozsah pohybu.Chcete-li začít, proveďte jednu sadu každého cvičení – 15 opakování, pokud je dynamické, a 20 sekund držení, pokud je statické.Pokud necítíte bolest a stav se po cvičení nezhoršuje, postupně zvyšujte počet přístupů na tři. Dělejte takový trénink denně a sledujte svou kondici.

Máhněte rukou

Postavte se vedle nízké podpěry, například opěradla židle, a opřete se o ni jedním předloktím. Nakloňte své tělo dopředu a nechte ruku volně viset dolů.Nejprve se houpejte dopředu a dozadu, poté ze strany na stranu, ve směru a proti směru hodinových ručiček. Proveďte každou část 15krát.

Vnější rotace s podporou

Pro toto cvičení budete potřebovat malou, lehkou hůl.Lehněte si na záda, pokrčte lokty v úhlu 90° a zvedněte předloktí nahoru. Vezměte hůl, položte jeden její konec do dlaně bolavé ruky a posuňte ji na stranu, přičemž loket držte u těla.

Únos ramene s podporou

Postavte se rovně, uchopte hůl rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena. Pomocí nepostižené paže tlačte bolavé rameno nahoru, dokud nebude zcela nataženo. Udržujte paži rovně a rameno uvolněné.

Otáčení dovnitř s podporou

Vezměte ručník do zdravé ruky, zvedněte ho a ohněte v lokti tak, aby vám látka spadla za záda. Ohněte i druhou paži, položte ji za záda a chyťte se okraje.Použijte zdravou ruku, abyste zatáhli ručník a snažte se uvolnit rameno. Jděte na okraj bezbolestného rozsahu a vydržte 20 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte ještě 4x.

Ohýbání s podporou

Lehněte si na záda, vezměte hůl s rovným úchopem o něco širší než vaše ramena a držte ji na úrovni boků. Držte paže rovně, zvedněte přístroj a poté jej přesuňte do polohy nad hlavou.Pohybujte se plynule a dělejte to v rozsahu, který nezpůsobuje bolest. Vložte hůl zpět a opakujte.

Otočte se ven

Lehněte si na záda, položte dlaně za hlavu a pokrčené paže přitiskněte k hlavě. Roztáhněte lokty do stran a snažte se je položit na plochu, na které ležíte. Držte pozici po dobu 5 sekund.Znovu dejte lokty k sobě, přitiskněte je k hlavě, trochu si odpočiňte a opakujte.

Zatažení lopatky

Postavte se rovně, spusťte paže a otočte je dlaněmi dopředu. Aniž byste zvedli ramena, stiskněte lopatky k sobě, jako byste se mezi nimi snažili držet tužku. V této poloze vydržte 5 sekund a poté se uvolněte. To se počítá jako jedno opakování.

Protažení zadní plochy kloubního pouzdra

Natáhněte přímou paži směrem k opačnému rameni a položte ji na ohyb lokte druhé paže. Postupně zvyšujte tlak, snažte se držet rameno na místě, aniž byste ho zvedli k uchu nebo jej posouvali dopředu.Vydržte v pozici 20 sekund. Vnímejte protažení v zadní části ramene a paže. Uvolněte napětí, trochu si odpočiňte a opakujte ještě 4x.

Natažení přední části ramene

Postavte se ke zdi nebo zárubni. Ohněte loket do pravého úhlu a přitiskněte předloktí k povrchu. Plynule otáčejte hrudníkem od stěny a pociťujte natažení v přední části ramene.Vydržte v pozici 20 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě 4x.

Jaké pohyby dělat, abyste předešli zranění

Pokud již necítíte bolest a ztuhlost, zkuste zvýšit intenzitu zátěže na ramena.Kanadský fyzioterapeut a trenér Sam Spinelli na YouTube ukázal rutinu, která pomůže posílit svaly obklopující ramenní kloub a zlepšit funkčnost při různých pohybech.Spinelli navrhuje provádět čtyři typy cvičení: tlak, řádek, vnější rotaci a abdukci. Vyberte si z každé části postup, který vám vyhovuje, a provádějte pohyb ve 3-4 sériích. To nebude trvat déle než půl hodiny.Tyto preventivní sezení si domluvte 1x až 3x týdně v závislosti na celkové zátěži Vašich ramen při jiných typech aktivit.

Kliky

Začněte tím nejjednodušším postupem. Pokud se vám ho podařilo dokončit bez problémů, přejděte na další. Najděte si ten, který vám vyhovuje, a zařaďte ho do svého tréninku.1. Nástěnné kliky. Postavte se na délku paže od stěny, položte na ni dlaně. Ohněte a narovnejte ruce a ujistěte se, že vaše ramena jsou v úhlu 45° od těla. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.2. Shyby z nízké podpory. Stojan si můžete výškově nastavit, například jej nejprve opřete o stůl, poté o židli, o nízkou lavici a podobně. Sledujte formu cviku – napněte břicho, netahejte ramena k uším, pohybujte se plynule a pod kontrolou.Jakmile zvládnete 3 série po 10 opakováních, změňte oporu na nižší, dokud nedosáhnete klasických kliků na podlaze.3. Shyby. Cvičení provádějte v celém rozsahu, plynule a pod kontrolou, bez trhání. Když můžete udělat 3 sady po 10, přidejte závaží.Cvičení můžete provádět například s expandérem nebo těžkým batohem na zádech. Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.

Trakce

1. Mrtvý tah bez zátěže. Postavte se rovně a natáhněte ruce před sebe na úroveň ramen. Představte si, že se držíte lana, k němuž je připevněno něco těžkého.Ohněte lokty a silně přitahujte imaginární předmět směrem k sobě, dokud nejsou vaše ruce na úrovni hrudníku.Stiskněte lopatky a ujistěte se, že vaše ramena zůstanou pokleslá. Vnímejte napětí v zádových svalech. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.2. Mrtvý tah s expandérem. Připevněte elastický pás ke stabilní podpěře a provádějte řady na hrudi. Ujistěte se, že se vaše ramena nezvedají, přibližte lopatky k sobě. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.Když to půjde snadno, můžete použít silnější pás, zvýšit počet opakování a sérií nebo zkusit jiné varianty se závažím.3. Řady s činkami nebo smyčkami. Vyzkoušejte ohnuté řady jedné nebo dvou činek nebo přítahy pomocí smyček, kroužků nebo nízké tyče.Upravte obtížnost tak, abyste zvládli 3-4 série po 8-12 opakováních bez svalového selhání.

Vnější rotace

Vzhledem k poškození svalů obklopujících ramenní kloub má mnoho lidí sníženou sílu ve zevní rotaci. Cvičení uvedené níže pomohou posílit svaly odpovědné za tento pohyb.1. Izometrické otáčení. Postavte se ke zdi, ohněte loket do pravého úhlu a položte si pod předloktí ručník, aby bylo měkčí. Aniž byste zvedli rameno, přitiskněte se rukou co nejsilněji ke zdi, jako byste se snažili prorazit díru.Vydržte 30 sekund, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.2. Boční abdukce bez zátěže. Lehněte si na bok na tvrdý povrch se srolovaným ručníkem mezi ramenem a tělem. Ohněte loket do pravého úhlu, předloktí nasměrujte dopředu.Otočte paži tak, aby vaše předloktí bylo svislé a vaše ruka směřovala ke stropu, vraťte ji zpět a opakujte. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.3. Únos s váhou. Tento cvik je kopií předchozího jen s tím rozdílem, že do ruky vezmete malou činku nebo láhev s vodou.Proveďte 3 sady po 8-12 opakováních. Postupně zvyšujte váhu závaží.

Addukce

Abdukce ramene je dalším pohybem, který bude užitečný pro lidi s poškozením ramenních svalů. Posilováním svalů můžete obnovit funkčnost, zlepšit stabilitu ramen a potenciálně snížit riziko zranění.1. Izometrická abdukce. Postavte se bokem ke zdi, ohněte loket do pravého úhlu. Předloktí a ruku nechte svěšené. Položte si pod loket ručník, abyste předešli bolesti.Zatlačte rukou do zdi, jako byste se snažili končetinu posunout do strany, navzdory překážce. Nezvedejte ramena a ujistěte se, že vaše tělo zůstává vodorovně.Tlačte co nejsilněji po dobu 30 sekund, poté si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.2. Únos bez váhy. Existuje několik možností zvedání, kterou si vybrat, závisí na vašich schopnostech a pocitech. Chcete-li začít, zkuste zvednout ruce do stran na úroveň ramen.Pokud je to možné, udělejte to výše, abyste v krajním bodě měli ruce na úrovni hlavy. Poslední možností je úplné zvednutí paží ze stran s rukama spojenými nad hlavou. Proveďte postup, který vám vyhovuje, ve 3 sériích po 10 opakováních.3. Únos s činkami. Pro začátek si vezměte malou váhu, například dvě 0,5litrové láhve naplněné vodou. Začněte s progresí na úroveň ramen, pak postupně přejděte k hlavě a dále.Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.