Co potřebujete vědět o uhlohydrátech, aby byly zdravé

Co potřebujete vědět o uhlohydrátech, aby byly zdravé

Co potřebujete vědět o uhlohydrátech, aby byly zdravé

>Samotné sacharidy jsou výživnou a zdravou potravinou, která pomáhá kontrolovat váhu. Jiné jsou odpadky, které škodí tělu.

Co jsou sacharidy

Jedná se o jeden ze tří typů makroživin, tedy látek, které vyživují tělo. Další dva jsou tuky a bílkoviny.Sacharidy jsou rozděleny do tříd:Cukry jsou jednotlivé molekuly cukru nebo krátké řetězce takových molekul. Jedná se o glukózu, fruktózu, galaktózu, sacharózu.Škroby jsou dlouhé řetězce molekul sacharidů, které se v trávicím traktu rozkládají na malé složky.Vláknina jsou sacharidy, které nejsou tráveny.Hlavní funkcí sacharidů je poskytnout tělu energii. Většina z nich se v trávicím traktu rozloží na glukózu, která pak slouží jako palivo. Každý gram sacharidů poskytuje 4 kcal. Výjimkou je vláknina, která má mnohem méně kalorií.Co si zapamatovat: Sacharidy jsou živiny, které dodávají energii.

Proč nejsou všechny sacharidy stejně zdravé

Pochopit, kolik sacharidů potřebujete, není snadné, protože jsou různé. Nejčastěji se sacharidy dělí na jednoduché a složité. Mezi první patří cukry a mezi druhé patří škroby a vláknina.Tato klasifikace však může být problematická, protože potraviny s vysokým obsahem škrobu mohou být zdraví prospěšné i škodlivé (zejména rafinovaná, zpracovaná zrna).Navíc cukry ovlivňují tělo jinak. Cukr, který se přidává do pečiva nebo nápojů, je škodlivý. Přírodní cukry z ovoce a zeleniny však nemají žádné zdraví škodlivé účinky. Je tedy třeba upřesnit definice složitých a jednoduchých sacharidů.Komplexní sacharidy jsou sacharidy z nezpracovaných potravin, včetně ovoce, fazolí a celých zrn.Jednoduché sacharidy jsou cukry a škroby, které byly z vlákniny odstraněny a zpracovány.Co si zapamatovat: Komplexní sacharidy se nacházejí v nezpracovaných potravinách. Zpracovávají se jednoduché sacharidy s menší nutriční hodnotou.

Jaký je rozdíl mezi sacharidy

Komplexní sacharidy jsou zdravější než jednoduché, protože mají vyšší hustotu živin. To znamená, že spolu s každou kalorií dodávají tělu antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály. Ale jednoduché sacharidy jsou jen kalorie a nic víc.Abychom pochopili, jaký je rozdíl, porovnejme celá zrna s rafinovanými zrny. Celé zrno má tři části:Klíček je část zrna, která má vysoký obsah polynenasycených tuků a dalších živin.Endosperm je vnitřní část zrna, která se skládá převážně ze škrobu.Slupka je tvrdá vnější část zrna, která má vysoký obsah vlákniny a esenciálních mastných kyselin.V klíčku a skořápce (otrubách) je vše, co je nejlepší, zdravé a výživné. Ale během zpracování se skořápka a embryo odstraní, takže zůstane pouze škrobový endosperm.Porovnejte, kolik živin obsahuje 120 g celých a rafinovaných pšeničných zrn.Celá zrna Rafinovaná zrna Kalorie, kcal 407 455 Sacharidy, g 87 95,4 Bílkoviny, g 16,4 12,9 Tuky, g 2,2 1,2 Vláknina, g 14,6 3,4 Thiamin, % denní dávky 36 10 DV3185, % 8 % DV B6, % DV 20 8 Kyselina listová, % DV 13 8 Vitamin B5, % DV 12 5 Železo, % DV 2 8 Hořčík, % z denní dávky 41 7 Fosfor, % z denní dávky 42 13 Draslík, % z denní dávky 14 4 Zinek, % dn 23 6 Mangan, % dn 228 43 selen, % dn 121 61 cholin, mg 37,4 13Celozrnné zrno je zdrojem esenciálních látek, které se při čištění a zpracování ztrácí.Stejně tak je to s ovocem a zeleninou. Čerstvé obsahují cukry, ale také vitamíny, minerály a vlákninu. Ale zpracovaná, vařená (zejména polotovary) a dokonce i vymačkaná zelenina obsahuje více cukru a méně živin. Kromě toho se cukr často přidává do připravených jídel a nápojů.Co si zapamatovat: Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky a čerstvé ovoce a zelenina, jsou výživné. Jednoduché sacharidy mají více kalorií, ale méně živin.

Proč jsou komplexní sacharidy užitečné

Nezpůsobují náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi

Jednoduché sacharidy se tráví rychle, a proto hladina cukru v krvi prudce stoupá. Skoky hladiny cukru způsobují, že slinivka břišní produkuje velké dávky inzulínu, a to již vede k prudkému poklesu cukru. Když je toho v krvi málo, chceme jíst znovu – sáhneme po nové porci něčeho chutného.Komplexní sacharidy bohaté na vlákninu se tráví pomaleji. Cukry z nich vstupují do krve postupně, což znamená, že nedochází k žádným skokům. Komplexní sacharidy tedy dodávají tělu energii rovnoměrně a pomáhají vám udržet si pocit sytosti déle.

Snižte riziko chronických onemocnění

Komplexní sacharidy při pravidelné konzumaci snižují riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění. To vše kvůli vláknině, vitamínům a dalším látkám diskutovaným výše: pomáhají v prevenci.Studie navíc ukázaly, že konzumace komplexních sacharidů snižuje množství „špatného“ cholesterolu v krvi a zvyšuje množství „dobrého“ cholesterolu.

Pomáhat trávení

Ve střevech žijí miliardy prospěšných bakterií zvaných mikrobiota. Ovlivňuje nejen zdraví střev, ale celého organismu. Vláknina z komplexních sacharidů je potravou pro prospěšné bakterie. Čím lépe je krmíte, tím lépe fungují, například produkují živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou důležité pro zdraví gastrointestinálního traktu.

Snížení zánětu

Zánět je přirozenou reakcí těla na infekci nebo zranění. Pokud je proces zpožděn, vyvolává vývoj mnoha závažných onemocnění, včetně rakoviny a cukrovky.Komplexní sacharidy pomáhají bojovat proti zánětu, ale jednoduché cukry jej naopak podporují.

Proč jsou jednoduché sacharidy škodlivé

Chcete-li být zdraví, jezte málo komplexních sacharidů. Musíme se také vzdát jednoduchých, protože:Vyprovokovat přejídání. Jednoduché sacharidy se rychle tráví a vedou ke skokům v hladině cukru v krvi. To způsobuje neustálý pocit hladu.Zvyšte riziko infarktu a mrtvice. Studie ukázaly, že lidé, kteří často jedí jednoduché sacharidy, mají větší pravděpodobnost, že se u nich vyvinou srdeční a cévní onemocnění.Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Častá konzumace jednoduchých sacharidů může způsobit odolnost buněk vůči inzulínu. To je příčinou rozvoje diabetu 2. typu.Vede k závislosti na cukru. Cukr stimuluje mozek k produkci dopaminu. Lidé, kteří mají sklony k závislostem, se mohou stát závislými na sladkém.Zvyšte váhu. Jednoduché sacharidy ovlivňují hladinu hormonů odpovědných za chuť k jídlu, a to takovým způsobem, že se zvyšuje riziko obezity.

Co jíst a co nejíst

Strava by měla obsahovat sacharidy, ale jen ty dobré: komplexní, čerstvé, nezpracované.Kde najít komplexní sacharidy:Celá zrna: oves, pohanka, ječmen.Luštěniny: hrách, fazole, fazole a čočka (ne v konzervě).Zelenina a ovoce: jakékoli, nejlépe čerstvé nebo minimálně zpracované.Ořechy a semínka: lískové ořechy, mandle, slunečnicová semínka, sezam.Kde se skrývají jednoduché sacharidy?Sladké nápoje: džusy, limonády, koktejly, sladký čaj a káva.Dezerty a sladkosti.Bílý chléb vyrobený z jemně mleté pšeničné mouky.Těstoviny: ty vyrobené z měkké pšenice.Komplexní sacharidy jsou výživnější než jednoduché. Mají hodně vlákniny a živin. Proto čím častěji je jíme, tím jsme zdravější. Ale jednoduché sacharidy mohou být chutné, ale zcela zbytečné a dokonce škodlivé.