Co jsou polyfenoly a jak je přidat do stravy, aby se zlepšilo zdraví

Co jsou polyfenoly a jak je přidat do stravy, aby se zlepšilo zdraví

>Tyto látky mohou prodloužit život a chránit před vážnými nemocemi.

Co jsou to polyfenoly

Polyfenoly jsou chemické sloučeniny, které jsou produkovány rostlinami k ochraně před slunečním zářením a různými patogeny.Některé z nich, jako jsou antokyany, barví květy a plody růžově, červeně, modře nebo fialově. Jiné — třísloviny — jsou zodpovědné za trpkou, svíravou chuť hroznů, bobulovin a nápojů, jako je víno nebo čaj.K dnešnímu dni bylo objeveno přibližně 8 000 polyfenolů, které se liší chemickou strukturou, a několik stovek z nich je přítomno v potravinách. Mezi nejběžnější třídy patří:Fenolové kyseliny – kávová, ferulová, galová, protokatechuová, synapická. Nejvíce jich najdeme v borůvkách, kiwi, třešních, švestkách a kávě. Hodně fenolových kyselin je také v borůvkách, malinách, černém rybízu, jablkách a hruškách.Stilbenes – resveratrol, piceatannol. Obsahuje kakao, hrozny, arašídy, borůvky, borůvky, jahody, brusinky, bílé a červené víno.Lignany – lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Velké množství těchto polyfenolů se nachází v sezamu a lněných semínkách. Hodně lignanů je také v kešu a arašídech a některé jsou přítomny v jiných ořechách a luštěninách.Flavonoidy – flavanoly kvercetin a kempferol, flavanony, flavony, isoflavony, katechiny a epikatechiny. Jedná se o velkou třídu polyfenolů, které se nacházejí v mnoha zelenině, ovoci a bobulích. Například cibule a zelí obsahují hodně flavanolů. Na flavony je obzvláště bohatá petržel, na katechiny čokoláda, zelený a černý čaj, fazole a červené víno.Množství a třída těchto látek se přitom může velmi lišit v závislosti na typu produktu, způsobu jeho zpracování, oblasti pěstování, době sběru a mnoha dalších faktorech.

Jaké jsou výhody polyfenolů

Vědci naznačují, že polyfenoly jsou zdraví prospěšné díky své antioxidační aktivitě.V lidském těle se neustále tvoří reaktivní formy kyslíku, jinými slovy volné radikály. Jejich akumulace může vést k oxidativnímu stresu, rozpadu a smrti buněk, zánětlivé reakci a různým onemocněním.Existuje teorie, že polyfenoly jsou schopny neutralizovat volné radikály, vytvářet s nimi stabilní chemické komplexy, a tím zachránit člověka před oxidačním stresem.Vědecký výzkum potvrzuje, že tyto látky jsou užitečné:Ke snížení zánětu. Fenolové složky mohou snižovat oxidační stres a ovlivňovat tvorbu cytokinů – proteinů imunitního systému.Udržování zdravé střevní mikroflóry. Předpokládá se, že polyfenoly jsou schopny potlačit množení škodlivých mikroorganismů ve střevech a podporují růst prospěšných bifidobakterií.Ochrana proti neurodegenerativním onemocněním. Kurkumin, resveratol a katechiny snižují oxidační stres a regulují imunitu, chrání nervové buňky před toxickými účinky beta-amyloidu – proteinů, jejichž hromadění může vést k rozvoji Alzheimerovy choroby.Snížení rizika rakoviny. Některé typy flavonoidů jsou schopny neutralizovat volné radikály a inhibovat růst nádorových buněk. Polyfenoly mohou snížit riziko rakoviny tlustého střeva, prostaty, kůže, endometria a prsu.Snížení rizika diabetu 2. typu. Některé polyfenoly chrání pankreatické beta buňky před zánětem a oxidačním stresem, zpomalují trávení škrobu a regulují transport glukózy, čímž zlepšují kontrolu glykémie.Normalizace hmotnosti a ochrana před obezitou. Katechiny, resveratol a kurkumin podporují oxidaci adipocytů – tukových buněk. Potlačují lipogenezi, snižují zánět a zvyšují uvolňování energie. Z dlouhodobého hlediska to může vést k normalizaci hmotnosti. Kromě toho mohou některé polyfenoly inhibovat trávicí enzymy, čímž narušují vstřebávání škrobů, tuků a bílkovin.Ochrana proti jiným nemocem. Kdo pravidelně přijímá dostatek polyfenolů ze stravy, snižuje i riziko osteoporózy – úbytek kostní hmoty, problémy s trávicím traktem a plícemi.

Jak mohou být polyfenoly škodlivé

Existuje několik podmínek, za kterých může být vysoké množství polyfenolů ve stravě zdraví škodlivé.

Zhoršuje vstřebávání vitaminu B1

Během procesu trávení se některé polyfenoly, jako je kyselina kávová, chlorogenová a tříslová, mohou vázat na vitamin B1 (thiamin), čímž narušují jeho vstřebávání. Také flavonoidy kvercetin a rutin mohou ovlivnit metabolismus rutinu.Vitamin B1 je nezbytný pro zdraví nervového a kardiovaskulárního systému a jeho nedostatek může způsobit městnavé srdeční selhání, polyneuritidu – poškození periferního nervového systému, hubnutí a ztrátu svalové hmoty.Ohroženy jsou těhotné a kojící matky, lidé se závažnými onemocněními jater a štítné žlázy, infekcemi a onkologií. Těžká fyzická aktivita, chronické velké dávky alkoholu a onemocnění trávicího systému mohou také narušit vstřebávání thiaminu a vyvolat jeho nedostatek.Jelikož se ale vitamín B1 v dostatečném množství nachází v běžných potravinách – pšeničná mouka, obiloviny, luštěniny, ořechy a vepřové maso, pestrá strava prakticky eliminuje možnost jeho nedostatku.Dospělí potřebují asi 1–1,2 mg thiaminu denně a toto množství lze získat konzumací například porce pohanky s vepřovým masem.Lidem ohroženým nedostatkem se však stále doporučuje konzumovat potraviny bohaté na thiamin odděleně od potravin bohatých na polyfenoly. Čaj pijte například po jídle, ne s nimi. A také přidat do jídelníčku více potravin s vitamínem C, který podporuje vstřebávání B1.

Zvyšte riziko anémie z nedostatku železa

Dvě studie ukázaly, že užívání polyfenolů v doplňcích stravy nebo čaji snižuje vstřebávání železa o 37–45 %. Z dlouhodobého hlediska to může poškodit lidi s rizikem anémie z nedostatku železa:ženy se silným krvácením během menstruace;ti, kteří zažili ztrátu krve v důsledku zranění, operace, častého dárcovství nebo velkého počtu testů;těhotné a kojící matky;trpící nemocemi trávicího ústrojí – autoimunitní gastritida, celiakie, syndrom dráždivého tračníku, ulcerózní kolitida, Crohnova choroba, dále infikovaní bakterií Helicobacter pylori a po operaci trávicího traktu.Jedna studie zároveň poznamenala, že pokud pijete čaj bohatý na polyfenoly odděleně od jídla, rostlinné antioxidanty nebudou narušovat vstřebávání mikroelementu.

Jak získat dostatek polyfenolů ze stravy

Na rozdíl od vitamínů a minerálů neexistuje žádné doporučené množství polyfenolů. Toto je obtížné téma pro výzkum, protože existuje příliš mnoho druhů těchto přírodních antioxidantů.Dva plody ze stejného stromu mohou mít různé množství polyfenolů jednoduše proto, že jeden rostl na slunci a druhý ve stínu. Navíc i u stejného ovoce se může obsah antioxidantů ve slupce a dužině značně lišit.Není tedy možné přesně určit, kolik a jaké potraviny potřebujete sníst, abyste získali plnou dávku polyfenolů pro dlouhý a zdravý život.Mezitím existuje několik dobrých strategií, které můžete použít k bezpečnému zvýšení vaší stravy:Denně zkonzumujte alespoň 400 g ovoce a zeleniny. Přidejte je do každého jídla, včetně svačin.Zařaďte do svého jídelníčku luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné výrobky a obiloviny.Zkuste se orientovat podle barev – přidejte do svého jídelníčku červené, zelené, modré a žluté rostlinné potraviny. Tímto způsobem máte jistotu, že získáte rozmanitou sadu polyfenolů.Pokud je to možné, jezte nezpracované potraviny. Některé polyfenoly během vaření rychle mizí. Například vaření zničí 80 % kvercetinu v rajčatech a cibuli. To neznamená, že musíte přejít na syrovou stravu, stačí přidat do svého jídelníčku nejen smažené a konzervované, ale také čerstvé ovoce a zeleninu.Ovoce a bobule jezte i se slupkou – obsahuje více polyfenolů než dužina.V každém případě pamatujte na smysl pro proporce a nezacházejte do extrémů. Jídlo by mělo být nejen rozmanité, ale také chutné. Takže pokud nesnášíte syrovou cibuli, krčíte se u hroznů a je vám nevolno u zeleného čaje, nemučte se.

Vyplatí se užívat polyfenolové doplňky

Protože jsou polyfenoly uznávány jako zdraví prospěšné, objevilo se velké množství doplňků stravy, nápojů a kosmetiky s přídavkem těchto antioxidantů.Jak bylo uvedeno v jednom vědeckém přehledu, jejich produkce není nijak regulována a množství a složení polyfenolů, stejně jako jiných složek doplňků stravy, se může velmi lišit. Není tedy možné prozkoumat celou tuto rozmanitost a dojít k nějakému závěru.Navíc vysoké dávky polyfenolů z bylinných doplňků, jako je extrakt ze zeleného čaje, mohou poškodit játra, i když takové případy jsou extrémně vzácné.Navíc na rozdíl od prášků a tablet jsou potraviny s polyfenoly bohaté také na vitamíny, mikroelementy a vlákninu. Proto by bylo mnohem racionálnější a zdravější utrácet peníze za čerstvou zeleninu a ovoce, bobule, semínka a ořechy.