Chitmil: Jak jsou sladkosti a rychlé občerstvení a zůstaňte ve formě

Chitmil: Jak jsou sladkosti a rychlé občerstvení a zůstaňte ve formě

>Super strategie pro ty, kteří trpí dietou. Ale není to vhodné pro každého.Krátkou verzi článku si můžete poslechnout. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.Poslouchejte na Yandex Music

Co je cheat meal

Cheat meal (anglicky: cheat – „cheat“, „deceive“; meal – „food“) je plánované porušení diety. Jídlo sestávající z chutných, ale v běžné dny zakázaných potravin, jako jsou sladkosti, rychlé občerstvení nebo alkohol.Například slavný cheat meal Dwayne The Rock Johnson často zahrnuje hory rohlíků, obrovské hromady palačinek, pizzu a téměř vždy tequilu.Tato dietní vlastnost je velmi oblíbená v komunitách kulturistů a fitness maniaků – amatérů, kteří nevystupují na pódiu, ale věnují se silovému tréninku a snaží se o svalnaté tělo s nízkým procentem tuku.Předpokládá se, že cheat meal pomáhá snižovat psychický stres z neschopnosti konzumovat svá oblíbená chutná jídla a tím podporuje vaši ochotu pokračovat v dietě.Také se předpokládá, že pravidelné přebytky kalorií a sacharidů pomáhají urychlit metabolismus, který byl během hubnutí zpomalen, a tlačí tělo k dalšímu odbourávání tělesného tuku.

Cheat jídla vám opravdu pomohou zhubnout

Nízkokalorické diety a ztráta tuku snižují rychlost metabolismu – tělo spotřebuje méně energie v klidu a během aktivity, což ovlivňuje váš kalorický deficit a může zpomalit nebo zastavit pokrok. Navíc hubnutí často vede ke ztrátě svalové hmoty, což má také negativní dopad na váš metabolismus.Teoreticky vás může pauza na cheat food zachránit před negativními účinky diety a některé vědecké práce to podporují.V jednom experimentu byli siloví sportovci rozděleni do dvou skupin. Někteří neustále dodržovali dietu se sníženým obsahem kalorií o 25% normy. Ostatní účastníci jedli pět dní v týdnu ještě méně: −35 % denní potřeby, ale o víkendu jedli 100 %.Výsledkem bylo, že sportovci z obou skupin ztratili přibližně stejné množství tuku. Ale zároveň ti, kteří si dali pauzu od diety dvakrát týdně, neztratili prakticky žádnou svalovou hmotu a chronicky podvyživení účastníci ztratili 2 kg svalů. Navíc se metabolismus zpomalil pouze o 38 kcal za den při přerušované dietě ve srovnání se 78 kcal za den při kontinuální dietě.Další studie potvrdila výhody dietních přestávek. Pravda, nejednalo se ani o dny, ale o celé týdny odpočinku od kalorického deficitu.V první skupině lidé konzumovali o 33 % méně kalorií denně, než je jejich norma, po dobu 16 týdnů bez přerušení. Ve druhém dělali to samé dva týdny, pak si dali na dalších 14 dní pauzu a znovu drželi dietu. Během experimentu měli účastníci této skupiny osm dvoutýdenních bloků omezení jídla proložených sedmi bloky odpočinku. Celkem 30 týdnů a z toho 16 na dietě.Výsledkem je, že lidé s nepřetržitým omezením kalorií zhubli pouze 10 kg, zatímco lidé s přerušovaným omezením kalorií zhubli 15,4 kg. Navíc do 16. týdne režimu se metabolismus účastníků ve druhé skupině zpomalil pouze o 48 kcal a v první – o 143 kcal.Zde je však třeba poznamenat, že v obou experimentech byly přísně kontrolovány jak počet kalorií, tak procento makroživin. Účastníci dodržovali režim a ve dnech odpočinku jedli na 100 % své normy a nehrnuli se do obžerství, překračovali své potřeby dvakrát, třikrát nebo dokonce pětkrát, jak to dělají někteří zoufalí „cheat mealers“.Cheat meal může podpořit rychlost metabolismu a udržet svalovou hmotu na nízkokalorické dietě. Ale pouze v případě, že si to naplánujete a budete kontrolovat množství jídla, které zkonzumujete. Hlavní pozitivní aspekt cheat meal se však netýká fyziologických důvodů, ale psychologie. A v tomto ohledu to může být opravdu přínosné.

Pomáhá vám cheat meal držet dietu?

Jedna studie testovala, jak plánované cheat meal ovlivnilo schopnost lidí držet dietu.Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Někteří byli na dietě 1500 kcal denně po dobu dvou týdnů bez přestávek. Jiní omezili stravu na 1300 kcal, ale na konci týdne si vzali den volna a zkonzumovali 2700 kcal denně.Lidé v obou skupinách zhubli přibližně stejně, ale ti, kteří si mohli dovolit cheat meal, byli pozitivnější a nepřestali věřit v účinnost diety ani neztráceli motivaci ji udržovat. Na rozdíl od účastníků, kteří byli neustále podvyživeni.Schopnost občas porušit přísná pravidla chrání před neodolatelnou touhou sníst něco zakázaného, což může vyústit v přejídání a odmítání diety.Bude pro vás snazší odolat koblize nebo kousku pizzy, pokud víte, že si to můžete dovolit zítra (nebo za 2-5 dní). A zároveň neporušujte svůj výživový plán a necíťte se jako zločinec.Mimochodem, vina zde hraje důležitou roli. Jeden experiment testoval, jak postoj lidí k jídlu ovlivňuje jejich úspěch při hubnutí. Ukázalo se, že ti, kteří spojovali zakázané jídlo (čokoládový dort) s oslavou, udělali během tří měsíců větší pokrok než ti, kteří spojovali pamlsky s pocitem viny.Toto vnímání tedy lidem nepomáhá při dietě a zdravém výběru potravin. Čím méně se budete trápit svými dietními prohřešky, tím vyšší je vaše šance na úspěšné hubnutí a jeho udržení.

Kdo by neměl zkoušet cheat meal

Zatímco někteří lidé pomocí cheat meal mohou ulevit své psychice a udržet svalovou hmotu, jiní si jen zkazí výsledky, zhorší psychické problémy a poškodí zdraví. Právě ten by se měl vzdát relaxací ve stravě.

Lidé se závislostí na jídle

V jedné vědecké práci vědci analyzovali 600 příspěvků na Instagramu* označených #cheatmeal a zjistili, že v 71,3 % případů lze cheat meal identifikovat jako epizodu přejídání.Lidé píší, že ztrácejí kontrolu a nedokážou přestat – konzumují od 1 000 kcal najednou a za selhání se pak trestají ještě přísnějšími omezeními a vážným zatížením.Vědci poznamenali, že cheat jídla ve všech ohledech silně připomínají epizody impulzivního přejídání, bolestivého jevu, který je základem poruch příjmu potravy.Pokud se nedokážete zastavit a jít za všechny rozumné meze a pak se cítíte provinile, zvracíte nebo se trestáte ještě přísnějšími omezeními a vyčerpávajícím cvičením, cheat meal není pro vás.Navíc jakákoli přísná dietní omezení jen podpoří nezdravý vztah k jídlu. Místo nejúčinnější diety si tedy raději vyhledejte dobrého psychoterapeuta.

Ti, kteří hubnou na nízkosacharidových dietách

Sladká a moučná cheat jídla nejsou vhodná pro ty, kteří dodržují keto dietu – dietu, při které nesmíte sníst více než 50 g sacharidů denně.Toto omezení podporuje nutriční ketózu, stav, kdy tělo začíná produkovat více ketolátek, aby částečně nahradilo sacharidy.V prvním týdnu na keto dietě jsou často pozorovány příznaky „keto chřipky“: bolest hlavy, únava, nevolnost, závratě, potíže se soustředěním a břišní diskomfort. Do čtvrtého týdne tyto příznaky odezní, ale pouze v případě, že osoba udržuje stabilní hladinu ketonů v krvi.Nadměrné množství sacharidů v cheat meal může narušit ketózu a vy si budete muset znovu projít slastí „keto chřipky“.Navíc prudké zvýšení hladiny cukru může být nebezpečné. V jedné studii mladí zdraví muži drželi po dobu 7 dní nízkosacharidovou dietu s 10 % kalorií ze sacharidů a 70 % z tuku. Poté jim byl podán nápoj obsahující 75 g glukózy.Spolu s prudkým skokem hladiny cukru v krvi měli účastníci také zvýšené koncentrace látek, které indikují poškození cév. V důsledku toho vědci dospěli k závěru, že hyperglykémie po dietě s vysokým obsahem tuků může negativně ovlivnit stav kardiovaskulárního systému.

Jak uspořádat cheat meal bez poškození výsledků

Zde je několik tipů, jak udělat cheat meal opravdu užitečným a chránit se před poruchami.

Vše si naplánujte předem

Lidé mají tendenci podceňovat kalorie a množství jídla, které jedí, takže si možná nevšimnete, jak velký přebytek vytváříte cheatem. Zvlášť když si to zařídíte, kdy budete chtít.Abyste to s kaloriemi nepřehnali, naplánujte si cheat food předem. Určete si den, kdy budete jíst více než obvykle, a zařaďte do svého jídelníčku zakázané potraviny. Dělejte to například o víkendech nebo každý šestý den diety.Myslete také na to, o jaké jídlo se bude jednat a v jakém množství. Když to identifikujete předem, snížíte riziko přejídání, velkých kalorických přebytků a pocitů viny.

Omezte dietu v jiné dny

Abyste zajistili, že cheat meal nesníží vaše výsledky hubnutí, můžete v běžné dny mírně snížit obsah kalorií ve vaší stravě.Pokud například nastavíte laťku na 1 500 kcal za den, bude to 10 500 kcal za týden. Abyste se vyhnuli vytváření přebytku, můžete snížit svůj denní příjem na 1 400 kcal a v sobotu si dát cheat meal 700 kcal. Může to být například burger s hranolky nebo velká porce zmrzliny.Zároveň se nezmění celkový obsah kalorií za týden. To je přesně ten model, který byl použit ve výzkumu intermitentní stravy s dobrými výsledky.

Vyberte si jako cheat food potraviny se sacharidy

Existuje několik důvodů, proč do cheat meal zahrnout potraviny s vysokým obsahem sacharidů:Méně přebytečné energie se bude ukládat do tuku. Pokud budete jíst příliš mnoho sacharidů, pouze 75–85 % přebytečné energie se uloží do nežádoucích zásob a zbytek se spálí procesem lipogeneze. Ale přebytečný tuk půjde téměř úplně do stran.Hladiny leptinu se krátce zvýší. Jedná se o hormon, který ovlivňuje chuť k jídlu a metabolismus a je snížen v důsledku úbytku hmotnosti a kalorického deficitu. Nízká hladina leptinu způsobuje touhu po jídle, takže je těžší držet dietu a snáze přibírat na váze po relapsu. Jedna studie na 10 ženách zjistila, že sacharidy (dalších 40 % kalorií ze sacharidů) zvýšily hladiny leptinu o 28 % během následujících 24 hodin po přejídání. Dá se předpokládat, že to bude fungovat na lidi obou pohlaví.Budete schopni akumulovat více glykogenu. To může být pro sportovce důležité před soutěží nebo tvrdým tréninkem. Přebytek sacharidů doplní zásoby svalového glykogenu a zvýší váš výkon.Klidně zařaďte do cheat meal své oblíbené sladkosti a pečivo, brambory a těstoviny, jezte pro radost a netrpte výčitkami.Tento materiál byl poprvé publikován v roce 2013. V dubnu 2021 jsme text aktualizovali.