5 mýtů o indikátorech frekvence srdeční frekvence a kardio tréninku

5 mýtů o indikátorech frekvence srdeční frekvence a kardio tréninku

>V našem světě jsou takové jevy, které je těžké říci – je to mýtus nebo realita? Protože stejně jako neexistují důkazy pro, nejsou ani důkazy proti. Například Lochnesská příšera, Bigfoot, UFO – existuje obrovské množství očitých svědků, filmů a fotografií, ale vědci nemají žádné vyvrácení ani přímé důkazy a pokračují v hledání.A úplně stejný mýtus existuje ve světě sportu. Například mýtus č. 1: Mnoho lidí věří, že pokud chcete spálit co nejvíce tuku, musíte zvýšit tepovou frekvenci na maximum. A budete cvičit tak dlouho, dokud z vás pot nezačne téct proudy.Pravda nebo mýtus?Brandon Keller ze společnosti Digifit, která se specializuje na vývoj sportovních aplikací, vysvětluje, jak vlastně při cvičení funguje naše srdce.To je vlastně mýtus. Pokud opravdu chcete efektivně spalovat tuk, měli byste pracovat v zóně 2 (60-69 % vaší tepové frekvence). Tato zóna je jediný správný způsob, protože tuk je pomalu se spalující palivo. Dlouhé, středně intenzivní cvičení vám pomůže spálit více tukových buněk, než přejdete na sacharidy. Možná spálíte více kalorií při maximálním úsilí, ale pokud chcete zhubnout, vaší záchranou je trénink v druhé kardio zóně.Není divu, že mi můj běžecký trenér řekl, že čím pomaleji a déle běžíte, tím více kalorií spálíte. Rychlost v tomto případě není ukazatelem. Proto, pokud chcete zhubnout, zaběhejte si nebo jděte na základní krok či hodinu aerobiku.

Mýtus č. 2. Nejlepší způsob, jak zjistit stav svého srdce, je zkontrolovat, jak dlouho můžete cvičit a jak daleko můžete chodit.

Pokud vedete aktivní životní styl s pravidelným cvičením, nejvhodnějším způsobem, jak zkontrolovat srdce, je změřte tep po 10-15 minutách intenzivního tréninku. Po dokončení tréninku byste měli okamžitě změřit puls a poté provést další měření o 2 minuty později. Pokud je rozdíl mezi těmito dvěma ukazateli menší než 22, pak je vaše srdce mnohem starší než váš věk. Pokud je vám 22–52, váš srdeční věk odpovídá vašemu kalendářnímu věku. Pokud je vám více než 53, pak je vaše srdce mnohem mladší, než je váš kalendářní věk.

Mýtus č. 3. Pokud jde o zóny srdečního tepu, mnoho lidí má pocit, že se opravdu spokojí pouze s tím, že se poměřují s průměrem, protože necvičí stejně jako profesionální sportovci.

Skutečnost je taková, že izolování osobních kardiozón je klíčem k úspěšnému tréninku. Určení osobních hranic vám pomůže nejen přesněji vypočítat spálené kalorie, ale také pochopit, které látky jste v daném tréninku odbourali – tuky, sacharidy nebo bílkoviny? Souhlasíte s tím, že je to docela důležitá informace. Zvláště pokud plánujete zhubnout.Jak vypočítat své kardio zóny? Pomůže vám s tím bezplatná aplikace Digifit iCardio pro iPhone a Android.

Mýtus č. 4. Abyste dosáhli větší vytrvalosti, musíte zapnout vnitřní Forrest Gump a běžet co nejdál.

Ve skutečnosti je nejlepším způsobem, jak trénovat vytrvalost, aerobní trénink při konstantní tempo v zóně č. 3 (70-79 % tepové frekvence). Při přípravě na závody není nutné běžet tuto vzdálenost co nejrychleji každý den. Tím jen zvýšíte pravděpodobnost zranění, nikoli vytrvalost. Samozřejmě stojí za to provést takový test jednou týdně. V ostatní dny je lepší běžet stejnou vzdálenost, ale pomalým a stálým tempem.

Mýtus č. 5: Když přijde na cvičení, monotónnost je váš nejlepší přítel. A pokud jste pro sebe našli ideální trénink, je lepší neexperimentovat ani nemíchat.

Intervalový trénink je ve skutečnosti speciálně navržen tak, aby míchal různá cvičení a zátěže. Pokud jste uvízli v jednom tréninku a nemáte příliš rozmanitost, zkuste intervalový trénink, který se zaměřuje na stejné oblasti jako váš standardní trénink. Můžete si vybrat High Intensity Intercal Training (HIIT) nebo specializovanější Tabata. Během Tabaty vstoupíte do kardio zóny 5 (90-92 % vaší maximální tepové frekvence) a provádíte cvičení v tomto rytmu po dobu 20-60 sekund, přičemž cvičení střídáte se stejnými intervaly odpočinku. HIIT a Tabata jsou skvělým způsobem, jak spálit kalorie a zpestřit vaši každodenní cvičební rutinu.

HIIT cvičení: