>Strávíte osm hodin denně v kanceláři, sedíte u stolu a koukáte do monitoru. Jak si v takových podmínkách udržet zdraví? Přidejte do svého rozvrhu pět jednoduchých cvičení.Víte, že dlouhé sezení u stolu je skoro to samé jako kouření? Typická poloha, ve které trávíme většinu dne, zvyšuje riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a dokonce vede k předčasné smrti. A obrysy našeho těla začínají připomínat brambory. Ale je to opravdu tak zlé, když tolik lidí tráví hodiny shrbené nad kancelářským stolem a odpočívá u televize?“Ano, to je přesně ono,“ říká Vladimir Friedman, chiropraktik a specialista na sportovní medicínu z Accelicare Sports Chiropractic v New Yorku.Když dlouho sedíte shrbení, dochází v těle ke změnám na fyziologické úrovni. Je dokázáno, že to zvyšuje riziko vzniku mnoha nemocí. Navíc své tělo zavíráte do klece. Tkáně se oslabují a mohou ztratit své funkce.Vladimír FridmanLékař svým pacientům často ukazuje, jak udržet správnou polohu u stolu a používat kinesio taping, techniku založenou na použití bavlněných lepicích pásek (pokud je připevníte křížem k dolní části zad, bude snazší udržet držení těla).Friedman porovnává účinek statické pózy s účinkem nošení sádry: když svalová tkáň zůstává po dlouhou dobu nehybná, vlákna se zkracují a zmenšují, slábnou. Ale rozhýbejte své tělo pouze pomocí své vlastní váhy – postavte se, dřepněte si, jděte na procházku – a cvičením vaše svaly posílí.Pohyb podporuje tok vody a živin do tkání a aktivita je udržuje zdravé. A přestože nás naše práce, která stále více zahrnuje mobilní technologie, znehybňuje a nutí neustále sedět a mačkat tlačítka, musíme aktivně myslet a také aktivně sedět.Jinými slovy, udělejte něco během přestávky, abyste udrželi své tkáně v pohybu a tónu po celý den a po celý život. Life hacker už navrhl, jaká cvičení můžete dělat v kanceláři. Pokud se vám zdají příliš složité, postupujte podle pokynů doktora Friedmana.
1. Dopřejte svým nohám masáž
Vaše chodidla skutečně ztrácejí pohyblivost, pokud dlouho sedíte v jedné poloze. Problémem se stává nedostatek pohybu v lýtkách a kotnících. Během dne si udělejte pár přestávek, během kterých si můžete nohama válet masážní míček nebo malou lahvičku s ledovou vodou. Sundejte si boty, lehce stoupněte na míč nebo láhev a převalte předmět po břiše nohy. Tlak z masáže uvolní tkáně a zlepší krevní oběh.
2. Dřep u stěny
Přitiskněte lopatky a spodní záda ke stěně, dřepněte si tak, aby kolena a kyčle byly ohnuté v úhlu 90°. Zůstaňte v této poloze minutu. Cvik opakujte třikrát. Není třeba dělat víc: nedřepujete kvůli sportovnímu výkonu, ale kvůli prevenci degenerace tkáně.
3. Dělejte výpady
Svaly kyčlí, které ohýbají a prodlužují klouby, se neustálým sezením zkracují. Musíte správně protáhnout přední skupinu stehenních svalů: kvadricepsy a menší svaly odpovědné za pohyb v kyčelním kloubu. Udělejte výpad vpřed levou nohou a ohněte koleno v úhlu 90°. Pravé koleno by se nemělo dotýkat podlahy. Poté vyměňte opěrnou nohu. Cvičení opakujte 3-4x denně.
4. Narovnejte se
Z dlouhého sezení se začneme ohýbat, zakulacovat ramena a natahovat krk dopředu. Pro korekci polohy se posaďte na okraj židle a opřete se o kostrč. Otočte ruce po stranách tak, abyste stáhli ramena dozadu a prohnuli záda. Zároveň otočte chodidla a roztáhněte boky do stran. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Opakujte 10krát.
5. Protáhněte záda
Toto cvičení bylo vyvinuto pro vyhřezlé ploténky, ale je skvělé pro korekci polohy vašeho stolu. Postavte se, zezadu položte dlaně na pánevní kosti. To ochrání vaši bederní páteř před přetažením. Pomalu se nakloňte dozadu tak daleko, jak jen můžete. Opakujte 10krát. Cvičení provádějte jednou nebo dvakrát denně.