>Představte si, že nemůžete běhat nebo dělat vysoce intenzivní intervalový trénink kvůli nějakému zranění. Zbývá vám jen cvičit v bazénu. Ale obvykle je bazén dlouhý a někdy dokonce nudný. Navíc nespálí tolik kalorií. Co dělat? Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení od specialistů ze sítě klubů Equinox!Bazén je všestranné fitness studio pro ty, kteří znají správná cvičení. Trenér Dan Daly vyvinul vlastní tříbodový trénink určený pro závodní plavce, triatlonisty a příležitostné fitness nadšence ke zlepšení aerobního výkonu zvýšením efektivity, vytrvalosti a síly.Toto 20minutové cvičení se skládá z krátkého zahřátí na suchu a cvičení v samotném bazénu. Výsledkem je soubor cvičení s vysokou intenzitou a nízkým traumatem. Plavání je velkoobjemové cvičení s nízkým dopadem, které procvičí celé vaše tělo. Slouží jako skvělý doplněk k běžným aktivitám na Zemi.Před vlastním prováděním takového cvičení doporučujeme absolvovat několik individuálních lekcí s trenérem, který vás naučí správně používat doplňkové vybavení (lopatky a hůl) a vysvětlí techniku provádění cviku „delfín“.Pro větší pohodlí lze vzdálenost upravit v závislosti na velikosti vašeho bazénu.

Část na „sucho“ (2-3 minuty)

Cvičení „rozprostřená kobra“

Rozdíl mezi tímto cvikem a klasickou „kobrou“ je ten, že ruce nespočívají na podlaze na úrovni hrudníku, ale rozšířené podél těla. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na břicho obličejem dolů, nohy rovně, ruce natažené podél těla, dlaně dolů. Poté utáhněte jádro, hýždě a spodní část zad, abyste zvedli hrudník a nohy ze země, zatímco zvedněte ruce a dlaně směrem nahoru. Zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete 10 opakování.

Cvičení „nůžky“

Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, nohy rovně, dlaně pod pánví. Zvedněte jednu nohu nahoru a poté ji spusťte dolů a zároveň zvedněte druhou nohu. Střídejte nohy a ve výchozí poloze držte jen několik sekund. Během cvičení se ujistěte, že se vaše spodní část zad nezvedne z podlahy. Cvičení provádějte 30 sekund.

Streamline dřepy

Postavte se do proudové pozice: paže natažené nahoru na hlavě, jedna dlaň zakrývající druhou (jako byste se chystali potápět). Držte ruce nad hlavou a spusťte se do hlubokého dřepu. Dokončete 10 opakování.

Tlač pomocí expandéru

Toto cvičení se provádí různými způsoby. Můžete se postavit na expandér, chytit ho za konce a roztáhnout ruce do stran a snažit se je neohýbat. Dokončete 10 opakování.

Zahřejte se v bazénu (2 minuty)

Plavání jakýmkoli stylem

Měli byste si vybrat jakýkoli plavecký styl a uplavat 50 metrů. Počet tahů před opětovným vdechnutím vzduchu je na vás.

Plavání s prknem

Vezměte si prkno a uplavejte 50 metrů.

Plavání s lopatkami a kolobashkou

Stiskněte kolobashku mezi nohy a nasaďte si plavecká pádla na ruce. Plavejte, snažte se udržet rovnováhu a neminout hůl, 50 metrů.

Hlavní část (13 minut)

Volný styl s akcelerací pomocí pádel a kolobashky

Začínejte pomalu a postupně zvyšujte rychlost, každý nový interval se snažte plavat rychleji než ten předchozí. Proveďte 4 sady po 50 metrech. Odpočinek mezi intervaly by měl být 30 sekund.

Skákání a freestyle sprint

Začněte s efektivním potápěním. Proveďte hluboký dřep se zvednutými pažemi a poté prudce vyskočte vpřed, jako byste se odráželi od zdi. Poté plavte 25 m volný způsob. Poté udělejte 5 kliků u bazénu, odpočívejte 30 sekund a poté přejděte k další sérii. Celkem musíte provést 4 přístupy po 25 metrech.

Cvičení delfínů s ploutvemi

Během dopadu by měly být nohy spojené. Odpočinek mezi sériemi je 20 sekund. Je vhodné používat monoploutve, které vám usnadní naučit se tento cvik správně provádět. Celkem musíte provést 4 přístupy po 25 metrech.

Cool-down (3 minuty)

Na konci tréninku klidně plavte 90 metrů volným způsobem.