>Vědci nám říkají, jak upravit nastavení vnitřních hodin, abyste měli dostatek spánku a byli bdělí.Článek si můžete poslechnout. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.Poslouchejte na Yandex Music
1. Dvě hodiny před spaním vypněte elektronická zařízení
„Do dvou hodin před usnutím dá suprachiasmatické jádro mozku šišince signál, aby začala produkovat melatonin,“ říká Michael Terman, profesor klinické psychologie na Kolumbijské univerzitě. „Tento hormon pomáhá kontrolovat cykly spánku a bdění.“ A jasné světlo z obrazovek snižuje hladinu melatoninu v těle asi o 22 %.
2. Omezte vystavení modrému světlu
Pokud počítač přesto potřebujete používat večer, nainstalujte si program, který změní teplotu barev displeje na teplejší odstíny. Jeden z nich bere v úvahu časy východu a západu slunce ve vašem časovém pásmu a zeměpisné šířce. Nebo jen snižte jas obrazovky o 50 %. Vědci se domnívají, že toto množství modrého světla nebude rušit spánek.Vyplatí se také vyměnit žárovky v bytě za ty, jejichž barevná teplota se pohybuje v rozmezí 2 700–3 000 K. Vybírejte žárovky nebo LED žárovky s teplým bílým světlem.
3. Na noc pevně zatáhněte závěsy
A roztáhněte je ihned po probuzení. V ideálním případě byste měli přejít z úplné tmy do jasného světla. „Hladina hormonů vám stoupne a budete se probouzet rychleji,“ říká Christopher Winter, hlavní lékař z Martha Jefferson Center for Sleep Medicine.
4. Po probuzení zůstaňte ve světle
Tím přesvědčíte vnitřní hodiny, že je čas, aby se tělo začalo probouzet. Jděte na pár minut ven. A v chladném období, kdy je ráno ještě tma, rozsviťte lampu světelné terapie. Podle Termana účinek krátkého vystavení jasnému světlu ihned po probuzení zlepšuje usínání další noci.
5. Před spaním se vykoupejte
Před usnutím přirozeně klesá tělesná teplota. Pokud budete schválně zvyšovat teplotní rozdíl (ve vaně horko a po ní chládek), bude se vám snáze usínat. Namočte se tedy do horké vody alespoň na 15 minut, pak si oblečte lehké pyžamo a lehněte si.
6. Spánek v chladných teplotách
Při nižší tělesné teplotě je spánek hlubší. Podle American National Sleep Foundation je optimální teplota vzduchu pro spánek 16–19℃. Pokud je v místnosti velké horko a nechcete spát s otevřeným oknem, kupte si chladivé povlečení.
7. Noste v noci ponožky
Během spánku se tělesná teplota snižuje. Pomozte svému tělu urychlit tento proces, a tedy i usínání, nošením ponožek v noci. Pokud jsou nohy v teple, tělo se je pokusí ochladit rozšířením cév a posíláním krve do končetin. Výsledkem je, že teplota vašeho těla bude klesat rychleji.
8. Zahřejte se po probuzení
Do rána tělesná teplota stoupá – to nás připravuje na bdělost. Pomozte svému tělu pomocí několika jednoduchých cviků. A pokud v létě spíte s klimatizací, nastavte ji na vypnutí krátce před budíkem.
9. Cvičte ve stejnou dobu
Fyzická aktivita obecně pomáhá lépe spát. A pokud se pravidelně učíte ve stejnou dobu, vaše vnitřní hodiny si to zvyknou používat jako signál ukazující, jak dlouho vám bude trvat, než usnete.
10. Cvičte pár hodin před spaním
Neprovádějte intenzivní cvičení těsně před spaním. Zvýšená srdeční frekvence, zvýšená teplota a zvýšená hladina adrenalinu vám ztíží usínání. Zkuste si nechat pár hodin mezi tréninkem a spánkem.
11. Zvyšte intenzitu svého tréninku
Podle průzkumu, který provedla americká National Sleep Foundation, lidé spí lépe ve dnech intenzivního tréninku. Předpokládá se, že během nich se ve svalech uvolňují dva typy cytokinů, které způsobují ospalost.
12. Snídejte hned po probuzení
Denní a noční cykly se střídají v závislosti na tom, kdy jíme. Snídaně hned po probuzení navíc zrychlí váš metabolismus.
13. Jezte každý den ve stejnou dobu
Je to stejné jako u tréninku: tělo si pamatuje, kolik času by mělo uplynout mezi jídlem a spánkem. Nezáleží na tom, kdy jíte. Hlavní věc je dodržovat stejný režim každý den.
14. Nejezte těžkou večeři
Přílišné jídlo před spaním zvýší vaši tělesnou teplotu, což znesnadní usínání. Můžete si dát svačinu, ale nepřejídejte se.
15. O užívání melatoninu se poraďte se svým lékařem
Je dostupný ve formě tablet. Regulují hladinu hormonu melatoninu v těle, ale nelze je užívat neustále. Použijte je, pokud je váš cirkadiánní rytmus vypnutý, například po jet lagu. Před užitím se ale určitě poraďte se svým lékařem.
16. Večer si dejte svačinu bohatou na sacharidy
Podle výzkumníků taková svačina pomáhá upravit vnitřní hodiny těla. Faktem je, že sacharidy vyvolávají produkci inzulínu, který ovlivňuje gen PER2, který reguluje spánek. To znamená, že po konzumaci sacharidových potravin se budete cítit ospalí.Jezte cereálie s mlékem. Tato kombinace obsahuje jak sacharidy, tak tryptofan, ze kterých se v těle syntetizuje serotonin a melatonin. Nebo třešně: obsahují také sacharidy a melatonin.