13 cvičení jógy k opravě scoliózy

13 cvičení jógy k opravě scoliózy

>Provádějte tyto ásany pravidelně a pomohou napravit zakřivení páteře a obnovit krásné držení těla.Skolióza je zakřivení páteře do strany vzhledem k její ose. K nápravě této poruchy je potřeba vytvořit pevný svalový korzet, který podepře páteř ve správné poloze a zároveň protáhne zatuhlé svaly a rozvine pohyblivost kyčelních kloubů. K tomu vám pomůže fyzické cvičení. Ukážeme vám, jak provádět ásany doporučené National Scoliosis Foundation of United States. Jsou vhodné i pro začátečníky.Pozor: pokud máte skoliózu třetího nebo čtvrtého stupně, bolesti zad a šíje, je lepší se poradit s lékařem nebo spolupracovat s trenérem fyzikální terapie nebo jógy.

Pózy pro protažení svalů

1. Protažení zad a ramen v póze pravého úhlu

Postavte se před zeď, natáhněte ruce dopředu na úroveň ramen a položte dlaně na zeď.Udělejte pár kroků vzad a protáhněte si záda. Nohy držte na šířku boků.Postupně, jak se vaše ramena a zadní strana stehen natahují, se vzdalujte. V ideálním případě by vaše ruce na stěně měly být v úrovni boků a vaše tělo by mělo svírat pravý úhel.

2. Protažení zad a ramen

Uchopte kuchyňský dřez, stůl nebo jiný povrch, který je dobře podepřený a na úrovni boků.Ustupte a držte se umyvadla. Nechte nohy a záda rovně, vnímejte protažení zádových svalů.Z této pozice si dřepněte a nakloňte se k nohám, snažte se udržet rovná záda. Žebra leží na bocích.Posuňte se o několik centimetrů dopředu, přejděte do hlubokého dřepu a poté se vraťte do výchozí pozice.

3. Protažení zad v pózách kočky a krávy

Postavte se na všechny čtyři, ramena přes zápěstí, boky přes kolena.Prohněte záda v hrudní oblasti, vydržte několik sekund.Ohněte se v opačném směru a v pozici opět několik okamžiků vydržte.Záklony provádějte pomalu a opatrně.Můžete zkusit dělat tyto pozice po segmentech. Tímto způsobem si lépe procvičíte tvrdé partie zad.Začněte postupně prohýbat záda od spodní části zad, obratel po obratli, až k hrudní oblasti a krku. Když máte celá záda prohnutá, začněte je ohýbat dozadu: nejprve se postupně ohýbá hrudní oblast, teprve poté bederní oblast.

4. Protažení ramen a zad v protahovací póze štěněte

Postavte se na všechny čtyři, ramena přes zápěstí, boky přes kolena.Udělejte rukama pár kroků vpřed, spusťte břicho, jako byste se chtěli dotknout boků, narovnejte ruce.Čelem se dotkněte podlahy, uvolněte krk. Pánev je mírně zkroucená nahoru, aby záda zůstala rovná.Aby se vaše záda dobře protáhla, posuňte ruce dopředu podél podlahy a boky dozadu. Pokud máte pravou skoliózu, pohněte pažemi doprava.

5. Jezdecká pozice protahování flexoru kyčle

Udělejte výpad vpřed pravou nohou, levou nohu nechte za kolenem.Položte prsty na podlahu po obou stranách pravé nohy.Udržujte záda rovná, ramena dolů, hrudník ven, dívejte se dopředu a nahoru.Snažte se cítit napětí v tříslech a stehně za stojnou nohou.Držte pózu po dobu 30 sekund, vyměňte nohy a opakujte.

6. Piriformis se protáhne v holubí póze

Posaďte se na podlahu, předsuňte pravou nohu a ohněte ji v koleni, vezměte levou nohu zpět a pokuste se ji narovnat.Obě kyčle se dívají dopředu, záda jsou rovná, bez vyklenutí v dolní části zad.Podepřete své tělo rovnými pažemi nebo ohněte lokty a spusťte se na předloktí.Seďte v této póze po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.

7. Protažení hamstring

Lehněte si na podlahu, zvedněte běžnou pásku nebo expandér.Zvedněte jednu nohu, položte si přes nohu pás a jemným kolébáním se snažte přitáhnout nohu blíž k sobě, aniž byste ohýbali koleno.Protahujte se po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.

8. Točení páteře

Lehněte si na záda, natáhněte ruce do stran.Posuňte pánev mírně doprava, ohněte pravou nohu v koleni a posuňte koleno doleva, snažte se dotknout podlahy vedle levé kyčle.Otočte hlavu doprava a uvolněte se.Držte pózu po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.

Cvičení na posílení svalů

9. Zvedání rukou a nohou

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu.Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu.Dýchejte rovnoměrně a udržujte pozici po dobu pěti dechových cyklů.Opakujte cvičení zvednutím levé paže a pravé nohy.Existuje další varianta tohoto cvičení:Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu.Položte dlaně na vyvýšení asi 20 cm nebo, pokud máte dostatečnou pohyblivost ramen, na sedák židle.Zatlačte dlaně do vyvýšené oblasti a zvedněte tělo z podlahy tak, aby byly vaše dlaně na úrovni ramen.Držte pózu po dobu pěti dechů a spusťte dolů.Opakujte několikrát.

10. Posilování přímého břišního

aLehněte si na záda, natáhněte ruce nad hlavu.Zvedněte nohy rovně do 90 stupňů a vydržte v této poloze po dobu pěti sekund.Spusťte nohy na 60 stupňů a vydržte v této poloze po dobu pěti sekund.Spusťte nohy na 30 stupňů a znovu vydržte po dobu pěti sekund nebo tak dlouho, jak jen můžete.Ujistěte se, že se spodní část zad nezvedá z podlahy. Pokud to nemůžete udržet, spusťte nohy dolů co nejpomaleji bez váhání.

11. Half Boat Pose

Tato pozice také pomáhá posilovat přímý břišní sval.Lehněte si na záda.Zvedněte horní část zad a nohy z podlahy. Spodní část zad je přitlačena k podlaze.Natáhněte ruce rovně podél těla, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.Prsty u nohou jsou v úrovni očí.Držte pózu po dobu 30 sekund.

12. Boční prkno

Jedna studie potvrdila účinnost bočního prkna pro korekci skoliózy u dospívajících a dospělých. Doktor Fishman a jeho kolegové testovali účinnost bočního prkna na 25 účastnících – lidech od 14 do 85 let s idiopatickou skoliózou (neznámého původu). Výzkumníci nejprve zkontrolovali polohu každého účastníka pomocí rentgenových paprsků, poté vysvětlili, jak udělat boční prkno, a požádali je, aby každý den drželi pózu po dobu 10 až 20 sekund.Protože skolióza je asymetrická poloha, doktor Fishman se rozhodl léčit ji asymetricky tím, že pacienty požádal, aby pózu prováděli pouze na slabší straně.V průměru pacienti prováděli boční prkna 1,5 minuty denně, šest dní v týdnu po dobu šesti měsíců. U 19 pacientů, kteří prováděli pózu třikrát týdně, se stav jejich páteře zlepšil o 40,9 %. U dospívajících bylo zakřivení korigováno v průměru o 49,6%, u dospělých – o 38,4%.Zde je návod, jak udělat boční prkno:Postavte se do lehu, ramena přes zápěstí, tělo natažené v přímé linii.Zvedněte jednu paži z podlahy, otočte tělo tak, aby hrudník směřoval do strany, a natáhněte paži nad sebe.Pokud máte zakřivení páteře na pravou stranu, proveďte prkno pravou rukou.Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund. Každý den se snažte zůstat v prkně o něco déle.

13. Relaxace v Corpse Pose

Toto cvičení vám pomůže uvolnit se po krátkém tréninku.Lehněte si na záda se složeným ručníkem pod koleny a něčím pod hlavou, abyste udrželi krk v neutrální poloze.Zavřete oči a úplně se uvolněte.Dýchejte zhluboka a klidně, snažte se cítit, jak napětí opouští vaše tělo.Relaxujte pět minut.Poté se hladce a opatrně postavte.Dělejte tato cvičení 3-4krát týdně, abyste zlepšili svou flexibilitu a držení těla.