>Dřepy jsou skvělý způsob, jak udržet spodní část těla v tónu. Toto pro tělo přirozené cvičení nevyžaduje další vybavení a zároveň zapojuje mnoho svalových skupin najednou. Ale udělat 100 klasických dřepů je docela nuda a málokdo to umí. Další věc – 10 na 10! Tato sada cvičení zabere méně než 10 minut a výsledky budou patrné během 1-2 týdnů.

Bezpečnostní opatření

Před prováděním komplexu se ujistěte, že se zahřejete: pomůže to k větší pružnosti svalů a efektivnějšímu cvičení. Navíc snižuje pravděpodobnost poškození kloubů.Pro lepší práci hýžďových svalů by měly být dřepy prováděny co nejhlouběji. Abyste si nepoškodili kolenní klouby, neprovádějte náhlé pohyby.

Obecná doporučení pro provádění

Cvičení procvičuje spodní část těla: nohy a hýždě. Ale také věnujte velkou pozornost tomu hornímu:utáhněte žaludek;narovnat záda;dívat se přímo před sebe.Každé cvičení proveďte 10krát s minimálními přestávkami na odpočinek.Není potřeba žádné další vybavení. Vlastně ani nepotřebujete formulář. Pokud vaše oblečení neomezuje v pohybu, můžete tento komplex provádět kdekoli: doma, v práci nebo na dovolené.

1. Pravidelné dřepy

Pravidelné dřepy zlepšují stav všech svalů nohou.Jdi tak nízko, jak jen můžeš. Ale ujistěte se, že vaše záda zůstávají absolutně rovná. Úhel hřbetu by měl být přibližně stejný jako úhel holení. Rozložte váhu rovnoměrně mezi paty a prsty.

2. Plie

Plie pomáhá zeštíhlit vaše nohy a zakulatit váš zadek.Otočte prsty u nohou na stranu. V ideálním případě byste měli tvořit jednu linii chodidel, ale úhel otočení závisí na vaší flexibilitě a koordinaci pohybů. Hladce se spusťte co nejhlouběji a pociťujte napětí na vnitřní straně stehna. Neskláněj hlavu a nedívej se na nohy.

3. Dřepy a zvedání nohou do stran

Kromě svalů nohou zapojují zvedání nohou do stran šikmé břišní svaly a spodní část zad.Zvedněte nohu co nejvýše, aniž byste nakláněli tělo na stranu. Proveďte 10 opakování, střídejte nohy.

4. Kolotoč

Otáčení pánve umožňuje pracovat hlouběji na vnitřní ploše stehna.Klesněte na pravou nohu a zvedněte ji levou. Změnit směr. Spusťte se tak hluboko jako při běžném dřepu a držte záda rovná.

5. Dřepy a zvedání zadních nohou

Zvedání nohy ze stoje umožňuje dodatečně procvičovat zadní stranu stehna, hýždě a břišní svaly.Při dřepu nezapomeňte mít rovná záda. Při pohybu nohy dozadu se nepředklánějte. Proveďte 10 opakování, nohy střídejte.

6. Hluboký dřep s trojitou pružinou

Pravidelný dřep, komplikovaný švihem ve spodním bodě.V dřepu hluboko dolů pohybujte pánví nahoru a dolů s amplitudou maximálně 10 cm a poté se plynule vraťte do výchozí polohy. I přes napětí v nohách se snažte vyhnout škubání při zvedání.

7. Sumo + kop

Hluboký dřep a následné zvedání a otáčení nohy v kruhu dává dodatečné napětí hýžďovým svalům a také vnitřnímu a zadnímu povrchu stehna.Zvedněte nohu přibližně o 45 stupňů. Při zvedání se snažte neohýbat nohu, při hlubokém dřepu záda.

8. Boční dřepy

Z výchozí pozice (ve stoje) udělejte krok do strany a spusťte se co nejhlouběji. Pokuste se umístit nohy co nejširší.To vám umožní maximálně propracovat vnitřní stranu stehen a spodní hýžďové svaly.

9. Lyžařské dřepy

Pérující pohyb ve spodní poloze působí hlouběji na zadní stranu stehna.V hlubokém podřepu proveďte dva výkyvy pánve s malou amplitudou a vraťte se do výchozí polohy. „Zvedněte“ imaginární lyžařské hůlky do rukou, ale neškubejte.

10. Výskokové dřepy

Závěrečné plyometrické cvičení: hluboký výskok dřep. Plyometrické cviky pomáhají formovat harmonickou postavu a vyhýbají se příliš vyvinutým hýždím.Skákejte co nejvýše, cvik provádějte v nejvyšším možném tempu. Zároveň ale dbejte na to, aby byly dřepy hluboké.

Pokud je to pro vás příliš jednoduché:

opakujte komplex (1-3krát);vezměte si závaží (činky, láhev, cuketu nebo čivavu).()