10 chyb začínajících cyklů

10 chyb začínajících cyklů

> Věnujete se cyklistice? Udělejte to hned od začátku!Nesprávné jednání se při dlouhém a častém opakování vyvine v nejčastější zlozvyk, kterého se jen velmi těžko zbavujete. Začněte dělat něco špatně hned od začátku a je nepravděpodobné, že dosáhnete úspěchu a v případě sportu si uškodíte i na zdraví. Představujeme vám 10 nejčastějších chyb, které jsou pro začínající cyklisty aktuální. Nemilosrdně je ze sebe vymýtit.

Chyba #1: Příliš těžké, příliš brzy

Pokud se vaše srdeční frekvence během prvních 30 minut závodu příliš zrychlí, vaše tělo zareaguje na tak náhlou a intenzivní zátěž přepnutím na glukózu jako hlavní palivo.Je potřeba naučit své tělo využívat tukové zásoby jako palivo. Vyplatí se postupně zvyšovat tempo a tělo bude využívat dostupné zásoby energie racionálněji. Pokud nechcete rychle dojít páry, zvyšte intenzitu až po první půlhodině jízdy.Pro pochopení toho, co znamená nadměrná a přijatelná intenzita, je vhodné použít stupnici RPE (Rating of Percieved Exertion), kterou lze nazvat subjektivně vnímanou stupnicí zátěže. Hranice na této stupnici je 10 a označuje maximální možnou úroveň intenzity aktivity a nula označuje nepřítomnost intenzity v aktivitě.Prvních 30 minut závodu by RPE nemělo být vyšší než 5. Poté je závod postaven na 2-4 minutových intervalových shlucích o intenzitě 8-9. Mezi každým trhnutím je odpočinek s intenzitou rovnou 5. Pokud se nestihnete vzpamatovat do začátku dalšího trhnutí, prodlužte čas mezi nimi nebo zkraťte dobu samotného trhnutí.

Chyba #2: Nesprávné otáčky

Ať už jedete po rovné silnici nebo stoupáte do kopce, vaše otáčky by měly být mezi 90 a 100.Nižší otáčky znamenají, že převodovka je příliš těžká, což znamená, že více zatěžujete klouby, což je velmi škodlivé. Vyšší počet otáček znamená, že převod je příliš snadný a vy plýtváte drahocennou silou a energií.Moderní asistentské vychytávky usnadňují počítání otáček, ale důležité je naučit se tempo sami cítit. Začněte cvičení udržováním požadovaného počtu otáček po 15-30 sekundových intervalech a zapamatujte si tento pocit. Zkušení jezdci Formule 1 cítí motor svého vozu a vy byste se měli naučit dělat totéž.

Chyba č. 3: stát ve skupině

Být v čele skupiny je užitečné z hlediska množství přijatého kyslíku, zatímco členové skupiny za nimi (a zejména ti na samém konci) mohou přijímat O 40 % méně kyslíku. Ale je to pro ně mnohem snazší jezdit kvůli „bublině“ vytvořené vůdcem, ve které je menší odpor vzduchu.Aby bylo zajištěno, že všichni členové skupiny jsou na stejné úrovni, doporučuje se střídat se na vedoucí pozici. Jedna minuta pro každého účastníka. Pokud vám dochází dech (což platí zejména při pohybu do kopce) a máte pocit, že už nemůžete skupinu vést, upozorněte na to gestem a poté nechte jiného účastníka, aby vás opatrně minul. Ztráta rychlosti vůdcem, která je pro ty, kdo jdou za nimi, neočekávaná, může vést ke kolizi a pádu.Vrátíme-li se k tématu vzduchové bubliny, stojí za to připomenout, že výhody pobytu v ní pociťujete tím větší, čím blíže jste k účastníkovi vepředu. V důsledku toho se zvyšují požadavky na předvídatelnost jednání každého z členů skupiny. Když je za vámi od kola bicyklu pouhých 10–15 cm a rychlost je 35–45 km/h, může mít i mírné brzdění hrozné následky.Nejlepší je brzdy vůbec nepoužívat, ale v případě potřeby postupně vybočit z hlavního proudu skupiny, díky čemuž vám zvýšený odpor vzduchu plynule a přesně sníží rychlost a nikdo za vámi nebude.

Chyba č. 4: Nedostatek odpočinku

Ignorování potřeby odpočinku těla pro zotavení nevyhnutelně vede k řadě nežádoucích důsledků, včetně bolesti, zranění, potlačení imunitního systému, destabilizace psychického stavu a ztráta motivace.Odpočinek se nevyhýbá tréninku. Odpočinek je nezbytnou součástí tréninku.Během období rekonvalescence se kardiovaskulární systém a svaly přizpůsobují stále se zvyšující zátěži. Takto se stanete silnější a odolnější. Každý týden by měl obsahovat jeden den odpočinku od tréninku a také 2-3 snadné dny s méně intenzivním tréninkem.

Chyba č. 5: zaměření na cyklistiku

Cyklistika nemůže nahradit všechny ostatní druhy fyzické aktivity, protože nezapojuje všechny svalové skupiny a zatížení těchto svalů je zcela specifické.Pravděpodobně jste viděli fotografie jocksů, kteří nevěnují dostatečnou pozornost tréninku nohou. Vypadá to přinejmenším vtipně. V případě cyklistiky můžete dosáhnout zrcadlového efektu – silné, výrazné svaly nohou a další svalové skupiny zaostávající ve vývoji.Nejde však jen o estetiku. Harmonie = zdraví. Studie v Kalifornii s více než 500 cyklisty zjistila, že více než 85 % z nich utrpělo zranění související s nerovnoměrným rozvojem svalových skupin.Zpestřete si trénink cvičením zaměřeným na posílení spodní části zad a zad. Neignorujte také měkkou verzi dřepů s použitím míče.

Chyba č. 6: pohrávat si s motorkou před závodem

Neexistuje efektivnější způsob, jak všechny naštvat, než si pohrávat s motorkou, když má závod začít.Příprava kola na další závod by měla být provedena po skončení předchozího. Jakékoli, i ty nejjemnější mikroproblémy, kterých jste si mohli během závodu všimnout, máte stále v paměti. Přesně víte, co teď musíte udělat, co opravit, co opravit, co vyměnit. Budeš si zítra nebo pozítří pamatovat každou maličkost? Pokud budete provádět údržbu po jízdě, budete mít v podstatě čisté, naolejované a vyladěné kolo připravené k jízdě. A žádná nenávist od vašich společníků.Filozofie k jízdnímu kolu by měla být podobná té, kterou aplikujeme na naše auta. Neodkládáte opravu auta na poslední chvíli před cestou, že? Proč to tedy děláte s kolem, které je zároveň vaším dopravním prostředkem?Těm, kteří trpí neschopností přinutit se přestat znovu a znovu kontrolovat každou součást jízdního kola ve strachu, že něco přehlédnou, lze doporučit, aby si vytvořili kontrolní seznam.

Chyba č. 7: Vyhýbání se kopcům

Každý profesionální sportovec vám řekne, že ke zlepšení své kondice a výkonu musíte jezdit v místech, kde silnice pravidelně stoupá do kopce. Neměli byste však volit nejprudší stoupání v oblasti a snažit se jej zdolat.Doporučuje se zařadit úseky s relativně mírnými kopci se sklonem 4-8%, jejichž zdolání zabere od 2 do 20 minut. Pokud v těchto oblastech nezpomalíte, tělo bude adekvátně reagovat na změněnou zátěž a váš výkon se začne zvyšovat.Týdenní program se vyplatí rozmělnit dvěma nebo třemi 30minutovými jízdami se stoupáními a časem si všimnete, že se takovému terénu nejen nevyhýbáte, ale už vyhlížíte úseky se stoupáními k jejich zdolání.Chybou, kterou začátečníci často dělají, je zpomalení ihned po projetí nejvyššího bodu kopce. Místo toho, aby využili následující sjezd a z kopce dobře zrychlili díky vysoké počáteční rychlosti, přestanou šlapat. Pokud jde o závodění, tato taktika bude pracovat proti vám.

Chyba č. 8: být svým vlastním lékařem

Cyklisté, stejně jako ostatní poloprofesionální sportovci, jsou extrémně pozorní ke svému tělu, a když se objeví sebemenší známka poruchy v jeho fungování, spěchají s diagnostikou a přijmout podle jejich názoru ta správná.Problém je v tom, že chybně diagnostikovaná zranění a selhání, byť drobné, se mohou z dlouhodobého hlediska změnit ve velmi vážné problémy.Čím dříve kontaktujete dobrého odborníka, tím dříve vám bude správně diagnostikována a předepsána léčba, která funguje.Užitečný bude také krevní test na feritin, proteinový komplex zodpovědný za obsah železa v krvi. Když se hladina feritinu sníží, může u sportovce dojít ke zpomalení regeneračních procesů a snížení výkonu. To je však pouze jedna analýza, ale kromě ní existují další, neméně důležité. Nezanedbávejte své zdraví, neprovádějte samoléčbu.

Chyba č. 9: nesprávná výživová strategie

Je nebezpečné dávat svému tělu neočekávané nové produkty, se kterými se ještě nikdy nesetkalo – výsledek může být zcela nepředvídatelný. V případě jízdy na kole může být vše ještě vážnější. Před těžkým, dlouhým závodem to může člověk vzdát a pro jistotu si koupit nějaké „extrémně účinné“ palivo (sportovní doplněk, tyčinku, drink). Tento produkt nikdy nezkusil, ale riskuje, že si ho vezme před důležitou událostí. V lepším případě se efekt opravdu dostaví. Za přijatelný (neškodný) výsledek lze také považovat absenci účinku nebo placebo efekt.Stává se také, že tělo z toho či onoho důvodu produkt odmítá, což má za následek nepříliš příjemné pocity v břiše a střevech. Kam půjdete s náhlým nástupem silného průjmu?Závěr je stejný: nikdy před závodem ani během něj nejezte/nepijte nic, co vám není cizí. Nejprve si produkt prostudujte, ujistěte se, že jej tělo normálně absorbuje a že slibovaný účinek skutečně existuje. Zároveň je potřeba „tyčinku na svačinu během závodu“ skutečně otestovat během tréninkového závodu, kdy opuštění závodu není kritické a testovací podmínky se co nejvíce přibližují těm bojovým.Po příjezdu nezapomeňte na jídlo. Po skončení závodu máte maximálně 45 minut na to, abyste svému tělu dopřáli jídlo pro obnovení energetických zásob. Pokud tak neučiníte, proces půjde mnohem pomaleji, což nevyhnutelně ovlivní výsledky a pohodu v příštích několika dnech. Naplánujte si jídlo na zotavenou dopředu.

Chyba č. 10: nedostatek spánku

Ve spánku se člověk lépe a rychleji regeneruje. V případě cyklistů to platí ještě více. Studie z roku 1999 porovnávala počet bolestí hlavy mezi cyklisty a necyklisty. Ukázalo se, že sportovci si dvakrát častěji stěžovali na bolesti hlavy. To může být způsobeno fyzickou aktivitou a současným rozšířením krevních cév. V každém případě, jak se čas strávený spánkem prodlužoval, bolesti hlavy byly slabší a méně časté. Někomu stačí 5 hodin spánku, jinému 10. V případě sportovců se doporučená délka spánku zvyšuje spolu s intenzitou a množstvím pohybu. Experimentujte s délkou spánku a věnujte pozornost změnám v tom, jak se cítíte.Tento materiál vychází z programu sestaveného za účasti Andyho Wadswortha, profesionálního cyklistického trenéra, Johna Geretyho, manažera týmu Rapha Condor-JLT, a také profesionálních sportovních lékařů.