>Hlavním rysem tohoto cvičení od sportovního redaktora Men’s Health BJ Gaddoura je nedostatek odpočinku mezi cvičeními ve stejné sadě a krátké zastávky v každém cvičení. Zatížte svaly různých skupin naplno!Upravte obtížnost tréninku pomocí váhy, kterou používáte, a počtu opakování těch cviků, které se doporučují dělat „co nejvíce můžete“. Pokud se chcete vyzvat, BJ doporučuje udělat 2-3 sady jedné supersérie, než přejdete k další.

Superset č. 1

Mrtvý tah se zastávkou. Vezměte svou pracovní váhu. Proveďte mrtvý tah a spusťte činku na podlahu ve spodní poloze. Při cvičení mějte nohy o něco širší než ramena, měkká kolena, zvedněte váhu bez silných trhnutí a hlídejte si spodní část zad.Počet opakování: 3-5.Zastavené kliky. Proveďte klik, lehněte si na zem do spodní polohy a zvedněte ruce nad podlahu. Pak je dejte na místo a vylezte nahoru. Ujistěte se, že při pohybu nahoru nedochází k prohýbání dolní části zad a že vaše tělo připomíná jednu přímku.Počet opakování: tolik, kolik můžete.

Superset č. 2

Zastavené dřepy s činkou. Provádějte jako standardní dřep se zátěží, s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, prsty vytočenými ven pod úhlem 45 stupňů a koleny nepřesahujícími prsty u nohou. V nejnižším bodě se posaďte na lavičku a poté se zvedněte. Pracujte se svou standardní váhou.Počet opakování: 3–5.Skákání na stojanu se zastavením. Skočte na sportovní skříň (plyobox) a slezte dolů. Proveďte dřep sklopením pánve na lavičku. Pak jděte nahoru a znovu skočte na podstavec. Při provádění sady cviků držte ruce před sebou na úrovni hrudníku a spusťte je, až když sestoupíte ze stojanu.Počet opakování: 3–5.

Superset č. 3

Tlak na hrudník ve stoje (vojenský tlak). Výchozí pozice: nohy u sebe, činka spuštěná k hrudi. Zvedněte jej nad hlavu, sekundu vydržte a jemně jej spusťte do výchozí polohy.Počet opakování: 8–12.Kliky. Ruce na šířku ramen, nohy narovnané a natažené dopředu pod mírným úhlem. Přítahy provádějte plynule, bez cukání.Počet opakování: tolik, kolik můžete.

Superset č. 4

Výpad dřepy s důrazem na krok. Výchozí pozice – nohy na šířku kroku, pracovní noha na plošině, paže s činkami po stranách. Jděte dolů a ujistěte se, že při dřepech je hlavní váha na pracovní noze, její koleno nepřesahuje chodidlo a koleno položené nohy se téměř dotýká podlahy. Provádějte výpadové dřepy nejprve na jedné noze, poté na druhé.Počet opakování: 10-15 na každou stranu.